Всички упражнения

Ниво 1 · Златен Век · 10 от 10

Скок от място

Упражнение за скорост и сила

На колко години си?

  • ролетка
  1. 1Застани с пръстите зад линия.
  2. 2Замахни с ръце и скочи напред с двата крака.
  3. 3Мери до петата, която е по-близо до линията.

Твоята цел

140 см

см

Направи 3 опита и запиши най-добрия.

Подходящо за 6–14 години · Обновено на

За какво е упражнението „Скок от място“

Скокът от място показва колко далеч може да скочи детето напред с двата крака от неподвижна позиция. Упражнението тренира оттласкването с краката и съгласуването на замаха на ръцете с отскока. Често се използва като прост тест за взривна сила на краката.

В програмата скокът е по-скоро измерване, отколкото ежедневно упражнение: достатъчно е да го правите от време на време и да сравнявате с предишния резултат.

Как се прави упражнението: стъпка по стъпка

  1. Линия. Сложете на земята лента, връв или нарисувана с тебешир линия. Детето застава с пръсти зад нея, а стъпалата са на ширината на раменете. Знак: пръсти зад линията.
  2. Замах. Свий коленете и отведи ръцете назад. Наклони леко тялото напред, като пружина, която се стяга преди скока. Знак: свивам се като пружина.
  3. Оттласкване. Замахни с ръцете напред и нагоре и се оттласни с двата крака едновременно. Опитай се да скочиш по-далеч, а не по-високо. Знак: двата крака заедно.
  4. Приземяване. Падни на двата крака с леко свити колене и остани на място. Не прави крачка назад или напред, а се задръж, докато се измери скокът. Знак: меко приземяване, без падане назад.
  5. Мерене. Родител мери с ролетка от линията до петата, която е по-близо до нея. Правете три опита и запишете най-добрия. Знак: най-близката пета.

Най-чести грешки при „Скок от място“ и как да се поправят

  • Детето стъпва върху линията. Опитът не е честен. Отдръпнете линията на педя и повторете.
  • Скача с един крак напред. Гледайте отстрани или пред огледало: двата крака тръгват и кацат заедно.
  • Няма замах с ръцете. Скокът става къс. Упражнете замаха без скок, три пъти.
  • Пада назад след приземяването. Измерването не е ясно. Повторете опита и се целете да останете на място.

По-лесна и по-трудна версия

По-лесно

Скачайте до означена цел на земята — например до чорап или маркер — без да мерите. Така детето се учи на замаха и на приземяването без напрежение от числата.

По-трудно

Не добавяйте още опити — три са достатъчни. За по-голямо предизвикателство детето може да сравни резултата си с предишното измерване или да опита и упражнение за бързина.

Спринт 20 м →

Място, топка и безопасност

  • Място: около 3 метра дължина и малко място встрани.
  • Трябва ви: ролетка.
  • Настилка: трева или мека настилка.
  • Избягвайте мокри плочки и гладък под, особено по чорапи.
  • Освободете мястото на приземяване от мебели и други предмети.
  • Загрейте преди скока — леко тичане и подскоци, както е описано в страницата за родители.
  • Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Колко често и колко дълго

Домашната тренировка започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра. Това упражнение е едно от тях. По програмата тя е 3 пъти седмично по 10–15 минути за 6–8 години, 4 пъти седмично по 15–20 минути за 9–11 години и 4 пъти седмично по 20–30 минути за 12–14 години. Кратко, но често е по-добре от дълго и рядко. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една, а домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки.

Подробности и източници — За родители и треньори.

Как се брои „Скок от място“ и какви са целите

Мерете от линията до петата, която е по-близо до нея. Правете три опита и записвайте най-добрия.

Цели по възраст и ниво
ВъзрастНиво 1Златен ВекНиво 2АяксНиво 3Ла МасияНиво 4DFB
6–8 години90 см105 см115 см125 см
9–11 години140 см150 см160 см170 см
12–14 години175 см185 смняма цел12 г.: 195 см норма от изследване113 г.: 203 см норма от изследване114 г.: 223 см норма от изследване1

Всички числа са клубни цели на треньорите на ФК Златен Век 2020, освен тези, отбелязани като „норма от изследване“. Нивата са само вдъхновени от школите Златен Век, Аякс, Ла Масия, DFB и не са техни официални норми.

1 Медиана в академията на Ракув — Nowak и колеги (2025), Frontiers in Physiology. Числата са медиана на играчи от академия на професионален клуб, не за всички деца. Цитатът и връзката към статията.

Две деца на една и съща възраст може да скачат съвсем различно. Сравнявайте детето само с неговите собствени предишни опити.

Как са избрани целите — За родители и треньори.

Често задавани въпроси за „Скок от място“

Колко трябва да скача детето на 10 години?

Няма единна норма, която да цитираме за тази възраст. Таблицата по-горе показва нашите клубни цели по нива. Публикуваните данни, на които се позоваваме, са само за 12–14 години и описват играчи от академия.

Източник: Nowak и колеги (2025).

Как се мери скокът от място правилно?

От линията до петата, която е по-близо до нея, с ролетка. Пръстите са зад линията преди скока, а опитите са три — записва се най-добрият, не средният и не последният.

С какво да мерим вкъщи?

Ролетка или метър и лента, връв или тебешир за линията. Двама души работят най-лесно: единият гледа приземяването, другият мери от линията до най-близката пета на детето.

Колко пъти да скача детето?

В едно измерване — три опита, записва се най-добрият. Не е нужно повече. Ако детето се умори, спрете и повторете измерването друг ден, за да е резултатът честен.

Подходящо ли е за малки деца?

В програмата скокът от място има цели за всички три възрастови групи, като започва от 6–8 години. Правете го като игра и без натиск да „биете“ числа. Целта е напредък, а не рекорд.

Следващи стъпки

Още от семейство „Сила, скорост и баланс“ (упражнение 4 от 5)

Подобни упражнения

Статии за родители

Упражнения за сила, скорост и баланс за децаЦели по възраст← Всички упражнения от „Тренирай вкъщи“