Подскоци на един крак

За какво е упражнението „Подскоци на един крак“

Подскоците на един крак са леки, ниски скокове на място върху едно стъпало, докато другото е свито назад. Упражнението тренира равновесието в движение, пружинирането на глезена и меката опора при кацане.

Футболистът тича, спира и рита, като за миг стои на един крак. Тук двата крака работят по равно: първо единият, после другият, за да получи и по-слабият своето време.

Как се прави упражнението: стъпка по стъпка

1. Опора. Застани на единия крак, а другия свий в коляното, така че стъпалото да е зад теб. Ръцете са леко свити встрани от тялото за равновесие. Знак: другият крак свит назад.
2. Подскок. Отлепи се от земята съвсем малко, на височина колкото дебелината на пръст. Подскоците са бързи и ниски, без силен замах с ръцете. Знак: нисък и лек скок.
3. Кацане. Кацни на предната част на стъпалото, с меко коляно, и остави петата едва да докосне земята. Шумното, тежко кацане значи, че скокът е твърде висок. Знак: тихо кацане на пръсти.
4. Смяна. Родителят казва „смяна“ по средата на времето. Детето сменя крака без дълга пауза и продължава със същия ритъм на другото стъпало. Знак: на „смяна“ — другият крак.
5. Свит крак. Ако свитият крак докосне земята, детето го вдига отново и продължава. Подскокът с подпиране не се брои, но серията не свършва заради него. Знак: докоснах — вдигам и продължавам.

Най-чести грешки при „Подскоци на един крак“ и как да се поправят

• Свитият крак стъпва на земята за опора. Намалете темпото и височината. По-добре по-бавни подскоци с вдигнат крак, отколкото бързи с подпиране.
• Кацането е на цяло стъпало, с изпънато коляно. Така ударът отива нагоре по крака. Мислете за пружина: първо пръстите, после леко петата, а коляното се свива.
• Детето се отмества напред или встрани с всеки подскок. Начертайте малък кръг или сложете чорап на земята: подскоците остават в него или върху него.
• Само по-силният крак получава пълното време. Засичайте двете половини поравно и започвайте от по-слабия крак, докато детето е още свежо.

По-лесна и по-трудна версия

Място, топка и безопасност

• Място: около 2 × 2 метра равно място.
• Трябва ви: часовник.
• Настилка: трева, гумена площадка или дебела постелка, която не се плъзга.
• Подскачайте на мека и равна настилка, не на бетон, асфалт или мокър под.
• Изберете тихо място без мебели, саксии и колела наоколо, за да има къде да се стъпи при олюляване.
• Обувки с мека подметка; по чорапи на гладка повърхност стъпалото се хлъзга.
• Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Колко често и колко дълго

Домашната тренировка започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра. Това упражнение е едно от тях. По програмата тя е 3 пъти седмично по 10–15 минути за 6–8 години, 4 пъти седмично по 15–20 минути за 9–11 години и 4 пъти седмично по 20–30 минути за 12–14 години. Кратко, но често е по-добре от дълго и рядко. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една, а домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки.

Подробности и източници — За родители и треньори.

Как се брои „Подскоци на един крак“

Засичайте половин минута общо: първата половина на единия крак, втората на другия. Брои се всеки подскок с вдигнат свит крак, като сбор за двата крака.

Това упражнение е без клубна цел: записвайте личния рекорд на детето и го сравнявайте само с предишния. То е в програмата за 90 дни от втория етап нататък, за 6–14 години.

Клубна цел за това упражнение няма. Мярката е личният рекорд: записвайте сбора и го сравнявайте с миналия път, а ако единият крак прави видимо по-малко, давайте му повече внимание.

Как са избрани целите — За родители и треньори.

Често задавани въпроси за „Подскоци на един крак“

Следващи стъпки

Упражнения за сила, скорост и баланс за децаЦели по възраст← Всички упражнения от „Тренирай вкъщи“