Упражнения за координация и бързина за деца у дома: 8 упражнения

Координацията е умението на тялото да направи точното движение в точния момент: да запази равновесие, да се оттласне, да спре и да смени посоката. Тя не се тренира с едно „упражнение за координация“, а с много различни движения. По-долу са осем, които детето може да прави у дома — пет без топка и три с топка. За всяко има страница в програмата Тренирай вкъщи с анимация, таймер и клубни цели по възраст.

Защо си струва

Световната здравна организация препоръчва на децата от 5 до 17 години средно по 60 минути умерено до интензивно движение на ден, а поне 3 дни седмично — интензивно движение и упражнения за мускули и кости (Chaput и колеги, 2020). Скоковете, въжето и кратките спринтове са лесен начин тези минути да са разнообразни и да не приличат на задължение.

За футболиста има и още нещо: в мача почти няма движение по права линия с еднаква скорост. Има спиране, тръгване, обръщане и борба за равновесие с топката в крака. Упражненията по-долу тренират точно тези неща поотделно.

Без топка

1. Баланс на един крак

Детето застава на един крак с ръце на кръста и задържа, докато може. После опитва с другия крак и записва по-слабия от двата резултата — така не може да „скрие“ по-слабата страна. Подробно: баланс на един крак.

2. Скачане на въже

С двата крака, леко и на пръсти, без да спира, докато не закачи въжето. Брои се колко скока подред. Въжето тренира ритъм, лекота на стъпалата и съгласуване на ръцете с краката. Подробно: скачане на въже.

3. Скок от място

Пръстите са зад линия, замах с ръцете и скок напред с двата крака. Мери се от линията до петата, която е по-близо до нея; от три опита се записва най-добрият. Скокът е по-скоро измерване, отколкото ежедневно упражнение — техниката и как се мери правилно са обяснени на страницата скок от място.

4. Планк

Опора на лакти и на пръстите на краката, тялото е права линия като дъска, тазът не се вдига и не пада. Засича се колко секунди детето задържа правилната позиция — когато тазът провисне или се вдигне, или коленете докоснат пода, времето спира. Подробно: планк.

5. Спринт 20 метра

Отмерете 20 метра на равно място. Детето тръгва от място, а родител засича до финала. Три опита, записва се най-добрият. Ръчното засичане е ориентир, а не точно измерване — по-важно е да се сравнява със собствения предишен резултат. Подробно: спринт 20 м.

Между опитите за бързина детето да си почине, докато дишането се успокои. Уморен спринт не тренира бързина, а умора.

С топка

6. Осморка

Две бутилки на 2 метра една от друга. Детето води топката в осморка около тях, като води с крака, който е по-близо до бутилката. Брои се колко цели осморки прави за 30 секунди. Така се тренират завоите с топка и двата крака. Подробно: осморка.

7. Обръщания

Две бутилки на 5 метра една от друга. Детето води топката от едната до другата и при всяка бутилка се обръща по различен начин: с подметка, с вътрешната част, с външната част и с обръщане на Кройф. Подробно: обръщания.

8. Слалом с топка

Пет бутилки в права линия, на 1 метър една от друга. Детето води топката в слалом до края и обратно, родител засича времето, а всяка бутната бутилка добавя секунда. Подробно: слалом с топка.

Примерна тренировка за 15 минути

Това е пример, не задължителен план. Колко пъти седмично и колко минути, зависи от възрастта — то е описано в програмата Тренирай вкъщи.

1. Загрявка, 3 минути. Леко тичане, подскоци, кръгове с ръцете. Повече има в статията за загрявката и предотвратяването на контузии.
2. Без топка, 5 минути. Две упражнения: например баланс на един крак и въже.
3. С топка, 5 минути. Две упражнения: например осморка и обръщания.
4. Финал, 2 минути. Нещо, което на детето му харесва и му се удава — така тренировката свършва с успех.

Сменяйте упражненията от ден на ден. Разнообразието е самата същност на координацията, а и не става скучно.

Ако детето тренира и в клуб, и той е натоварване. Поне един ден в седмицата да е без никаква тренировка, а домашните упражнения да са в дните без клуб или по-кратки.

Безопасност

• Равно, сухо място, без мебели и препятствия наоколо. Мокрите плочки и гладкият под по чорапи не стават за скокове и спринтове.
• Маратонки със захват.
• Ако детето усети болка, спрете. Болката не се „тренира“, а се показва на лекар, ако не мине.

Повече за пазенето от травми има в статията за загрявката. Там е описана и загрявката „11+ Kids“ на ФИФА — структурирана програма, за която голямо изследване показва, че намалява травмите при деца до 13 години с 48%, а тежките — със 74%, ако се прави поне веднъж, а по-добре два пъти седмично (Rössler и колеги, 2018). Осемте упражнения тук не са тази програма и не я заместват.

Как да мерите напредъка

Мерете рядко — например веднъж на няколко седмици — и записвайте най-добрия резултат с датата. Сравнявайте детето само с него самото. Деца на една и съща възраст се различават много по развитие, затова две деца на 10 години може да скачат и тичат съвсем различно (Cumming и колеги, 2017). Клубните цели в програмата са ориентир, а не норма.

Ако искате всичко да е подредено по нива и възраст, вижте целите по възраст и седмичния план за възрастта на детето в Тренирай вкъщи. А ако детето иска да тренира с връстници и треньор, запишете пробна тренировка.

Източници

• Chaput, J.-P. и колеги (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5–17 years. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
• Rössler, R. и колеги (2018). A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of „11+ Kids“. Sports Medicine.
• Cumming, S. P. и колеги (2017). Bio-banding in sport: applications to competition, talent identification, and strength and conditioning of youth athletes. Strength and Conditioning Journal.