Всички упражнения

Ниво 4 · DFB · 8 от 10

Спринт 20 м

Упражнение за бързина

На колко години си?

  • 20 м място
  • часовник
  1. 1Отмерете 20 м на равно място.
  2. 2Тръгни от място. Родител засича до финала.
  3. 3Направи 3 опита и запиши най-добрия.

Твоята цел

3,85 сек. или по-бързо

Отключва се, когато покриеш 8 упражнения в ниво 3.

0,00сек.

Родител натиска „Старт“ и „Стоп“.

Ръчното засичане е ориентир — фотоклетките на тренировка са по-точни.

Подходящо за 6–14 години · Обновено на

За какво е упражнението „Спринт 20 м“

Спринтът на 20 метра е кратко бягане с пълно усилие от място до финала. В него се виждат два момента: как детето стартира и как набира скорост през първите крачки.

Пълният спринт натоварва, затова не е упражнение за всеки ден: правете го на отпочинал ден, след загрявка. Целта е да се сравнява с предишното време на детето, а не със съседа.

Как се прави упражнението: стъпка по стъпка

  1. Отмерване. Отмерете 20 метра на права и равна отсечка с ролетка или връв и отбележете старта и финала с шапка или тебешир. След финала оставете още място за спиране. Знак: финал и място за спиране.
  2. Загрявка. Преди първия опит побягайте леко няколко минути, направете подскоци и две по-бързи ускорения, но не на пълна скорост. Спринтът е след загрявката, не вместо нея. Знак: първо загрявка.
  3. Старт. Застани зад линията с единия крак напред и тялото леко наклонено. На „старт“ тръгни и бягай право, докато минеш през финала, а не до него. Знак: бягам през финала.
  4. Засичане. Родителят стои на финала, пуска часовника при първото движение на детето и го спира, когато гърдите му минат през линията. Всеки опит засича един и същ човек. Знак: един и същ човек засича.
  5. Опити. Направете три опита, като между тях детето се разхожда и пие вода, докато дишането се успокои. Ако бързината падне, спрете по-рано и запишете най-доброто от направените. Знак: почивка между опитите.

Най-чести грешки при „Спринт 20 м“ и как да се поправят

  • Детето забавя още преди финала. Така времето се губи. Сложете втора шапка няколко метра след финала и нека бяга до нея.
  • Всеки опит е засечен по различен начин. Закъснението на ръката е различно. Нека засича един и същ човек, на едно и също място, със същото натискане.
  • Детето се изправя веднага след старта. Първите крачки са къси и с лек наклон напред. Изправянето идва постепенно, не от първата крачка.
  • Спринтът е след уморително упражнение. Уморено, детето бяга по-бавно и по-несигурно. Правете спринта след загрявка, в началото на основната част, и спрете при първата умора.

По-лесна и по-трудна версия

По-лесно

Бягайте по-къса отсечка и не засичайте: достатъчно е детето да усети как се тръгва и как се ускорява. После върнете пълните 20 метра с часовник, когато стартът излиза равно.

По-трудно

Опитите остават три. По-голямото предизвикателство е честното измерване: един и същ човек засича, на същото място и по същия начин, и числата стават сравними от седмица на седмица.

Място, топка и безопасност

  • Място: права и равна отсечка от 20 метра плюс още няколко метра за спиране.
  • Трябва ви: 20 м място, часовник.
  • Настилка: суха и равна трева или писта, без дупки, камъни и локви.
  • Започвайте само след загрявка: леко бягане и подскоци, после няколко ускорения.
  • Зад финала оставете място за спиране и дръжте оградата, стената и улицата далеч от пистата.
  • Не спринтирайте при умора. Щом крачките станат къси и тежки, спирането е правилното решение.
  • Обувки със захват; по мокра трева и плочки спринтът се отлага за друг ден.
  • Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Колко често и колко дълго

Домашната тренировка започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра. Това упражнение е едно от тях. По програмата тя е 3 пъти седмично по 10–15 минути за 6–8 години, 4 пъти седмично по 15–20 минути за 9–11 години и 4 пъти седмично по 20–30 минути за 12–14 години. Кратко, но често е по-добре от дълго и рядко. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една, а домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки.

Подробности и източници — За родители и треньори.

Как се брои „Спринт 20 м“ и какви са целите

Часовникът тръгва при първото движение и спира, когато детето мине през финала. Правете три опита и записвайте най-доброто време. Ръчното засичане греши с няколко десети от секундата, затова го приемайте за ориентир.

Цели по възраст и ниво
ВъзрастНиво 1Ниво 2Ниво 3Ла МасияНиво 4DFB
6–8 годининяма целняма целняма цел4,8 сек. или по-бързо
9–11 годининяма целняма целняма цел9 г.: 4 сек. или по-бързо10 г.: 3,85 сек. или по-бързо11 г.: 3,65 сек. или по-бързо норма от изследване1
12–14 годининяма целняма цел3,8 сек. или по-бързо12 г.: 3,57 сек. или по-бързо норма от изследване213 г.: 3,46 сек. или по-бързо норма от изследване214 г.: 3,35 сек. или по-бързо норма от изследване2

Всички числа са клубни цели на треньорите на ФК Златен Век 2020, освен тези, отбелязани като „норма от изследване“. Нивата са само вдъхновени от школите Златен Век, Аякс, Ла Масия, DFB и не са техни официални норми.

1 Средно за талантите на DFB (U12) — Leyhr, Kelava, Raabe и Höner (2018), PLOS ONE. Числата са средните за най-добрите 4% от възрастта им — децата в програмата за таланти на германския футболен съюз, не за всички деца. Цитатът и връзката към статията.

2 Средно за талантите на DFB — Leyhr, Kelava, Raabe и Höner (2018), PLOS ONE.

Само част от целите са взети от изследване и са отбелязани в таблицата; останалите са клубни. Данните на германския съюз са за момчета от програма за таланти, не за всички деца, затова не сравнявайте детето с тях. Мерете се със собственото си предишно време.

Как са избрани целите — За родители и треньори.

Често задавани въпроси за „Спринт 20 м“

Откъде са времената за спринт на 20 метра?

Целите за 11–14 години са средните времена на 1134 момчета от програмата за таланти на германския футболен съюз — избрани сред най-добрите 4% млади футболисти на възрастта си и засечени със светлинни бариери. Те не са средни за всички деца. Останалите цели са клубни. Вижте: Цитатът и връзката към статията.

Източник: Leyhr, Kelava, Raabe и Höner (2018).

Колко точно е засичането с телефон?

Не е много точно. Родителят пуска и спира часовника със закъснение, различно всеки път, затова грешката лесно е няколко десети от секундата. Сравнявайте само времена, засечени от един и същ човек по един и същ начин.

На трева или на асфалт да бяга детето?

Най-добре е суха и равна трева или писта. Асфалтът е твърд при падане, а мократа трева и плочките са хлъзгави. Ако няма друго, изберете равна, суха площадка и бягайте с обувки със захват.

Нужна ли е загрявка преди спринт?

Да, пълният спринт се прави след загрявка, а не от студено. Достатъчни са няколко минути леко бягане и подскоци. Повече за загрявката има в статията по-долу. Вижте: Загрявка и предотвратяване на контузии.

Следващи стъпки

Още от семейство „Сила, скорост и баланс“ (упражнение 5 от 5)

Подобни упражнения

Статии за родители

Упражнения за сила, скорост и баланс за децаЦели по възраст← Всички упражнения от „Тренирай вкъщи“