Баланс на един крак

За какво е упражнението „Баланс на един крак“

Балансът на един крак е стойка, в която детето се държи на едно стъпало с ръце на кръста, а времето се мери до първото докосване на пода. Упражнението тренира равновесието и умението тялото да е спокойно върху една опора.

При удар, обръщане и посрещане на топка футболистът за миг стои само на един крак. Тук тази поза се тренира без топка и без бързане: първо на единия крак, после на другия.

Как се прави упражнението: стъпка по стъпка

1. Място. Застани до стена или стабилен стол, на килим или постелка, и махни играчките от пода около себе си. Така, ако се олюляш, имаш за какво да се хванеш. Знак: стена наблизо.
2. Точка. Избери една точка на стената на нивото на очите и я гледай през цялото време. Погледът, който се мърда, мърда и тялото. Знак: гледам една точка.
3. Вдигане. Сложи ръце на кръста и вдигни единия крак малко от пода. Опорното коляно е меко, а вдигнатият крак не се опира в другия. Знак: меко опорно коляно.
4. Измерване. Родителят брои секундите на глас от мига, в който кракът се отлепи. Опитай с двата крака и запиши по-слабия резултат. Знак: записвам по-слабия.
5. Край. Опитът свършва, когато вдигнатият крак докосне пода или ръцете напуснат кръста. Олюляването е нормално: докато се удържаш, продължавай, а ако падаш — хвани се за стената. Знак: олюлявам се — продължавам.

Най-чести грешки при „Баланс на един крак“ и как да се поправят

• Детето гледа краката си. Така равновесието се губи по-бързо. Залепете цветна лепенка на стената на нивото на очите и поискайте да гледа само нея.
• Опорното коляно е изпънато и заключено. Свийте го малко — меко коляно оправя олюляването по-лесно от твърдо.
• Ръцете хвърчат встрани за равновесие. Ръцете остават на кръста — това е правилото на упражнението. Ако е трудно, започнете с една ръка върху стената.
• Детето се мери само с по-силния крак. Така резултатът подвежда. Опитайте с двата крака и записвайте по-слабия — така и той получава внимание.

По-лесна и по-трудна версия

Място, топка и безопасност

• Място: около 1 × 1 метър до стена, без мебели наоколо.
• Трябва ви: часовник.
• Настилка: мек килим или постелка; гладкият под по чорапи е хлъзгав.
• Столът е стабилен и стои до стена, за да не се плъзне, ако детето се хване за него.
• Махнете острите ъгли на масички и играчките от пода около мястото, където може да се падне.
• Затворените очи се пробват само с родител, застанал на една ръка разстояние.
• Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Колко често и колко дълго

Домашната тренировка започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра. Това упражнение е едно от тях. По програмата тя е 3 пъти седмично по 10–15 минути за 6–8 години, 4 пъти седмично по 15–20 минути за 9–11 години и 4 пъти седмично по 20–30 минути за 12–14 години. Кратко, но често е по-добре от дълго и рядко. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една, а домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки.

Подробности и източници — За родители и треньори.

Как се брои „Баланс на един крак“ и какви са целите

Времето тръгва, когато кракът се отлепи от пода, и спира, ако вдигнатият крак докосне земята, ръцете напуснат кръста или опорното стъпало се премести. Опитайте с двата крака и записвайте по-слабия резултат.

Всички числа са клубни цели на треньорите на ФК Златен Век 2020. Нивата са само вдъхновени от школите Златен Век, Аякс, Ла Масия, DFB и не са техни официални норми.

Целите са клубни и растат бавно. За времето на стойка на един крак по възраст няма общоприета таблица, на която да се позовем. Затова детето се мери със собствения си резултат, а не с другите деца.

Как са избрани целите — За родители и треньори.

Често задавани въпроси за „Баланс на един крак“

Следващи стъпки

Упражнения за сила, скорост и баланс за децаЦели по възраст← Всички упражнения от „Тренирай вкъщи“