Клякания

За какво е упражнението „Клякания“

Кляканията са спускане и изправяне със собственото тегло, без уреди и без тежести. Упражнението тренира силата на краката и умението коленете, тазът и гърбът да работят заедно, докато тялото слиза и се връща нагоре.

Във футбола от сгъната позиция се стартира, скача и спира. В програмата важното е чистото движение с пети на пода, а броят идва след него.

Как се прави упражнението: стъпка по стъпка

1. Стойка. Застани със стъпала на ширината на раменете, а пръстите им да сочат леко навън. Изпъни ръцете напред на височината на раменете, за да пазиш равновесие. Знак: ръце напред, стъпала стабилни.
2. Спускане. Изнеси таза назад и надолу, сякаш сядаш на ниско столче зад себе си. Коленете се свиват и вървят в посоката на пръстите, а не навътре. Знак: сядам назад, не напред.
3. Дълбочина. Слез толкова, колкото можеш с пети на пода и прав гръб — обикновено докато бедрата станат почти успоредни на пода. По-ниско не е задължително. Знак: пети долу, гръб прав.
4. Изправяне. Натисни пода с цялото стъпало и се изправи докрай, докато коленете и тазът се изпънат. Чак тогава започва следващото клякане. Знак: изправям се докрай.
5. Темпо. Родителят пуска часовника и брои на глас всяко пълно клякане. Движи се равномерно, без да падаш надолу и без да подскачаш при изправянето. Знак: равно темпо, без подскок.

Най-чести грешки при „Клякания“ и как да се поправят

• Петите се вдигат от пода при спускането. Тежестта отива към пръстите. Нека детето слиза по-плитко и мисли за натиск с петите, докато движението стане спокойно.
• Коленете се събират навътре. Поискайте коленете да сочат към пръстите, все едно бутат леко встрани. Ако не става, слизайте по-плитко и по-бавно.
• Гърбът се закръгля, а погледът е към пода. Изпънатите напред ръце и една точка на стената за погледа помагат гърдите да останат отворени, а гърбът — прав.
• Детето не се изправя докрай, за да брои повече. Половинчатото клякане не се брои. По-добре по-малко на брой, но всяко с пълно изправяне на коленете и таза.

По-лесна и по-трудна версия

Място, топка и безопасност

• Място: около 1 × 1 метър свободен под.
• Трябва ви: часовник.
• Настилка: равен под, който не се плъзга; боси или с обувки, не по чорапи.
• Коленете следват посоката на пръстите при всяко спускане и изправяне.
• Без добавени тежести: никакви раници с книги, дъмбели или друго дете на гърба.
• Щом формата се разпадне от умора, спрете серията, вместо да я довършвате с вдигнати пети.
• Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Колко често и колко дълго

Домашната тренировка започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра. Това упражнение е едно от тях. По програмата тя е 3 пъти седмично по 10–15 минути за 6–8 години, 4 пъти седмично по 15–20 минути за 9–11 години и 4 пъти седмично по 20–30 минути за 12–14 години. Кратко, но често е по-добре от дълго и рядко. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една, а домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки.

Подробности и източници — За родители и треньори.

Как се брои „Клякания“

Родителят засича половин минута и брои само пълните клякания: спускане с пети на пода и изправяне докрай. Записвайте броя и следващия път сравнявайте с него.

Това упражнение е без клубна цел: записвайте личния рекорд на детето и го сравнявайте само с предишния. То е в програмата за 90 дни от втория етап нататък, за 6–14 години.

За кляканията няма клубна цел по ниво. Мярката е личният рекорд на детето: колко чисти клякания прави за същото време в сравнение с миналия път.

Как са избрани целите — За родители и треньори.

Често задавани въпроси за „Клякания“

Следващи стъпки

Упражнения за сила, скорост и баланс за децаЦели по възраст← Всички упражнения от „Тренирай вкъщи“