Скачане на въже

За какво е упражнението „Скачане на въже“

Скачането на въже е серия от малки подскоци с двата крака, докато въжето минава под тях. Упражнението тренира ритъм, съгласуване на китките с краката и леко приземяване на пръсти.

За футболиста въжето е упражнение без топка, в което се работи с кратки, леки стъпки. Не го правим за бързина на всяка цена: равният ритъм е по-важен от броя на скоковете.

Как се прави упражнението: стъпка по стъпка

1. Дължина. Застани с двата крака върху средата на въжето и вдигни дръжките. Те трябва да стигат до подмишниците. По-късото въже се закача, по-дългото се влачи. Знак: дръжките до подмишниците.
2. Хват. Хвани дръжките леко, лактите са до тялото, а ръцете малко встрани. Въжето се върти с китките, не с цялата ръка. Знак: върти се от китките.
3. Без въже. Първо подскачай на място без въже, леко на пръсти, и върти китките във въздуха. Вземи въжето, когато ритъмът е равен и спокоен. Знак: първо ритъм, после въже.
4. Малък подскок. Прескачай въжето с двата крака заедно, с подскок, колкото да мине под тях. Кацай меко на пръсти, с леко свити колене. Знак: малък подскок, меко кацане.
5. Серия. Скачай без пауза и брой на глас всеки скок. Когато въжето се закачи, серията свършва. Започни отново, без да бързаш, и запиши най-дългата серия. Знак: закача ли се — пак отначало.
6. Спиране. Ако глезенът, коляното или пищялът те заболи, спри веднага и кажи на родител. Не доизпълнявай серията и не крий, че боли. Знак: боли ли — спирам и казвам.

Най-чести грешки при „Скачане на въже“ и как да се поправят

• Подскокът е висок, а кацането тежко. Малък подскок е достатъчен и по-спокоен за краката. Опитайте да чуете тихо кацане, на пръсти.
• Въжето се върти с цялата ръка. Лактите се отлепват и ритъмът се разваля. Притиснете лактите леко до тялото и въртете само китките.
• Въжето е твърде късо или твърде дълго. Така се закача на всеки скок. Проверете дължината, стъпвайки върху средата му, и го скъсете или сменете.
• Детето бърза и въжето се закача след няколко скока. Забавете ритъма. Равният, спокоен ритъм дава по-дълга серия от бързането.

По-лесна и по-трудна версия

Място, топка и безопасност

• Място: кръг с диаметър около 3 метра, без нищо над детето и около него.
• Трябва ви: въже.
• Настилка: равна и суха — гумена, дървена или добре поддържана площадка, не мокри плочки.
• Затворени обувки с мека подметка; боси или по чорапи не се скача.
• Проверете тавана, лампите и клоните: въжето описва кръг по-висок от детето.
• Започвайте с кратки серии и спрете при умора: уморените крака закачат въжето и се спъват.
• Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Колко често и колко дълго

Домашната тренировка започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра. Това упражнение е едно от тях. По програмата тя е 3 пъти седмично по 10–15 минути за 6–8 години, 4 пъти седмично по 15–20 минути за 9–11 години и 4 пъти седмично по 20–30 минути за 12–14 години. Кратко, но често е по-добре от дълго и рядко. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една, а домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки.

Подробности и източници — За родители и треньори.

Как се брои „Скачане на въже“ и какви са целите

Броите всеки скок, при който въжето минава под краката. Закачено въже или спиране прекратява серията. Записвайте най-дългата серия без закачане.

Всички числа са клубни цели на треньорите на ФК Златен Век 2020. Нивата са само вдъхновени от школите Златен Век, Аякс, Ла Масия, DFB и не са техни официални норми.

В програмата въжето се появява само в някои нива за по-големите групи — вижте таблицата. Общоприета норма за скокове на въже по възраст не цитираме: важен е личният рекорд, а не числото.

Как са избрани целите — За родители и треньори.

Често задавани въпроси за „Скачане на въже“

Следващи стъпки

Упражнения за сила, скорост и баланс за децаЦели по възраст← Всички упражнения от „Тренирай вкъщи“