Загрявка и предотвратяване на контузии при децата

ФК Златен Век 2020Публикувана Обновена на 6 мин. четене

Загрявка и предотвратяване на контузии при децата

Загрявката е частта от тренировката, която децата искат да прескочат, а родителите рядко наблюдават, защото обикновено пристигат по средата ѝ. Същевременно именно за загрявката има добри данни от проучвания в детския футбол (подробности по-долу), а тя струва само време.

Тази статия обобщава общоприети принципи. Тя не замества преглед при лекар — при болка, оток или ограничено движение решението винаги е медицинско.

Какво прави загрявката

Целта не е „да се разтегнат мускулите“. Целта е организмът да премине от покой в режим на работа, а това включва няколко едновременни промени: повишаване на телесната температура, ускоряване на пулса и дишането, приток на кръв към работещите мускули и подготовка на движенията — на координацията между нервите и мускулите — за смени на посока, спирания и скокове.

За да се намалят контузиите обаче, има значение не само да се раздвижим, но и какво точно правим. Данните от проучванията са за структурирани програми, а не за случайно „разкършване“.

Какво показват проучванията

Една от програмите, изследвани при деца, е „11+ Kids“ на ФИФА. В проучване с 3895 деца на средна възраст около 11 години от Швейцария, Германия, Чехия и Нидерландия (Rössler и колеги, 2018) отборите, които в продължение на един сезон са заменили обичайната си загрявка с „11+ Kids“, са имали с 48% по-малко контузии общо, със 74% по-малко тежки контузии и с 55% по-малко контузии на долните крайници в сравнение с отборите, които са загрявали както обикновено. Ефектът е бил по-голям при отбори, които са я изпълнявали по-редовно. Авторите препоръчват програмата да се прави поне веднъж седмично, а още по-добре — два пъти.

За да не се четат тези числа погрешно: това са резултати от проучване на отбори в организиран детски футбол — те показват, че рискът намалява, а не че загрявката гарантира нещо за конкретно дете. Описаните по-долу фази са обща структура на добра загрявка, а не самата „11+ Kids“. Същото проучване е цитирано и на страницата За родители и треньори.

Как изглежда добрата загрявка

Добрата загрявка при децата обикновено е динамична, а не статична. Тя трае около петнадесет-двадесет минути и минава през четири фази.

1. Общо раздвижване

Леко бягане в различни посоки, странично придвижване, бягане назад, подскоци. Пет до седем минути, при които дишането се учестява, но детето все още може да говори.

2. Динамична подвижност

Движения в пълния обхват на ставите, изпълнявани в движение: махове с крак, отваряне и затваряне на таза, изправяне на коляно, ходене с високо вдигане на бедрото, ходене на пръсти и пети.

3. Активация и стабилност

Кратки упражнения за сила и контрол — клякания, напади, задържане на равновесие на един крак, лек преход между тях. Тук се подготвят структурите, които после поемат натоварването при завъртане и спиране.

Подобни по характер упражнения — планк, баланс на един крак и скок от място — има и в раздела „Тренирай вкъщи“. Там всяка домашна тренировка започва с пет минути загрявка и не замества тренировката с треньор.

4. Специфична част с топка

Подавания, водене, кратки ускорения. Постепенно се стига до интензитета на самата тренировка.

Защо статичното разтягане отива накрая

Много треньори избягват дългото задържане на разтегната позиция непосредствено преди спринтове и мачове, защото то може временно да намали силата на мускула. Затова статичното разтягане се оставя за края на тренировката или за отделно занимание.

Най-честите контузии в детския футбол

При децата често се срещат два типа проблеми:

Остри травми — навяхвания на глезена и коляното, натъртвания, по-рядко счупвания. Възникват внезапно, при контакт или неудачно стъпване.

Наранявания от претоварване — болки в коляното, петата и глезена, които се появяват постепенно. Част от тях са свързани със зоните на растеж, които при децата са по-чувствителни към натоварване. Лесно се пренебрегват, защото детето „може да играе“.

Сигналите, които родителите пропускат

Детето рядко казва „имам контузия“. Казва други неща или не казва нищо. Обърнете внимание, ако:

  • куца през първите минути след ставане сутрин;
  • се оплаква от една и съща болка след всяка тренировка;
  • сяда на терена по-често от обичайното;
  • избягва определено движение — например удар с единия крак;
  • изведнъж не иска да ходи на тренировка без ясна причина.

Болка, която продължава след почивка, е повод да се обърнете към лекар или физиотерапевт. Същото важи за болка, която се появява при всяко натоварване на едно и също място.

Шест неща, които помагат да се намали рискът

1. Сън. При тийнейджъри-спортисти (12–18 години) сънят под 8 часа на нощ е свързан с по-често съобщавани травми (Milewski и колеги, 2014). Това е връзка в малка група, а не доказана причина, и важи за по-големи ученици, но сънят е нещо, което родителят може да защити. Подробности — в статията колко сън е нужен на детето, което тренира.

2. Вода. Според Канадското педиатрично дружество недостигът на течности може да понижи представянето. Практични съвети има в статията за храненето на младия футболист.

3. Почивни дни и обем. Планирайте поне един ден в седмицата без организиран спорт. Общият обем също има значение: в проучването на Jayanthi и колеги (2015) децата, които спортуват повече часове седмично, отколкото са годините им, са имали по-голяма вероятност за сериозна травма от претоварване. Това е ориентир, а не строго правило, и в часовете се броят всички спортни занимания, не само футболът.

4. Разнообразие. В същото проучване децата, специализирали се само в един спорт, по-често са имали травми — дори след като се вземат предвид възрастта и часовете. Плуване, катерене, лека атлетика или просто игра навън разпределят натоварването.

5. Подходяща екипировка. Кори на всяка тренировка. Обувки, съответстващи на настилката. Обувки по мярка — вижте какво да вземе детето на първата тренировка.

6. Постепенност. Рязкото увеличаване на натоварването — например преход от две на пет тренировки седмично в рамките на една седмица — може да доведе до проблеми от претоварване.

Успокояването след тренировка

Краят на тренировката също има значение. Пет до десет минути леко бягане и ходене, последвани от спокойно статично разтягане на основните мускулни групи, помагат на пулса да се върне постепенно към нормалното.

Не е нужно да е дълго. Нужно е да съществува.

Ако все пак се случи

При остра травма първата стъпка е да спрете играта и да не оставяте детето да „доиграе“ през болката. Ако има оток, деформация, невъзможност за стъпване или силна болка — обърнете се към лекар. Какво е лечението и каква първа помощ е подходяща, определя лекарят или физиотерапевтът.

Честа грешка след контузия не е в лечението, а във връщането: детето се връща, щом болката изчезне, а не когато лекарят или физиотерапевтът потвърди, че движението е възстановено. Затова кога детето се връща към тренировки, е добре да се решава с тях и с треньора.

Заключение

Петнадесетте минути преди тренировката не са загубено време. Според проучванията една добре организирана загрявка може да намали риска от контузии, макар да не го премахва напълно.

Като родител най-лесно влияете върху съня и почивните дни. Останалото е работа на треньора — а добрата школа не жертва загрявката, за да остане повече време за игра.

Как изглежда загрявката на практика, можете да видите на пробна тренировка в детската футболна академия за Шумен и региона.

Източници

Искате детето ви да пробва футбол?

Първата тренировка е запознанство с треньора и с групата — не е нужно детето да е играло футбол преди.

Запишете се за пробна тренировка

Научете повече за нашата детска футболна академия за Шумен и региона, а за общата картина — в наръчника „Футбол за деца“ за родители.

Още от блога