За родители и треньори
„Тренирай вкъщи“ е безплатна програма за деца от 6 до 14 години — от нашата академия и от всяка друга.
Как работи
- Има три възрастови групи: 6–8 години, 9–11 години, 12–14 години.
- Всяка група минава през 4 нива по 10 упражнения. Когато детето покрие целта в 8 от тях, отключва следващото ниво.
- Детето само записва рекордите си. Помогнете му при засичането и броенето — така резултатите са честни.
- Прогресът се пази само на това устройство. Няма регистрация и не събираме лични данни.
Колко да тренира
| Възраст | Седмично | По колко |
|---|---|---|
| 6–8 години | 3 пъти | 10–15 минути |
| 9–11 години | 4 пъти | 15–20 минути |
| 12–14 години | 4 пъти | 20–30 минути |
Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една, а домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки. Всяка домашна тренировка започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра.
Колко часа общо
Децата, които тренират повече часове седмично от годините си, или чиито организирани тренировки са над два пъти повече от свободната игра, са по-често сред пострадалите от сериозна травма от претоварване. Това е връзка, а не доказана причина. Броят се и тренировките в клуба.
Jayanthi и колеги (2015). Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes. The American Journal of Sports Medicine.
Защо Аякс, Ла Масия и DFB
Нивата са вдъхновени от философията на тези школи — за да има към какво да се стремят децата. Целите обаче са на треньорите на ФК Златен Век 2020 и не са официални норми на Аякс или Барселона. Там, където има публикувани научни данни, целта е взета от тях и е отбелязана на страницата на упражнението.
Съветите и защо ги даваме
Бий своя рекорд
Деца на една и съща възраст се различават много по развитие. Затова някои школи групират децата и по развитие, а не само по година на раждане — и затова тук най-важен е собственият прогрес на детето.
Cumming и колеги (2017). Bio-banding in sport: applications to competition, talent identification, and strength and conditioning of youth athletes. Strength and Conditioning Journal.
Първо загрей
Загрявката „11+ Kids“ на ФИФА намалява травмите при деца до 13 г. с 48%, а тежките — със 74%. Действа, ако се прави поне веднъж, а по-добре два пъти седмично. Тя е по-дълга и структурирана програма: 5-минутната загрявка тук е кратка версия и не е същото.
Rössler и колеги (2018). A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of „11+ Kids“. Sports Medicine.
Почивай
Американската академия по педиатрия съветва децата да не бъдат задължавани да играят или тренират повече от 5–6 дни седмично и да имат поне 2–3 месеца почивка от даден спорт през годината.
Brenner и Watson, Американска академия по педиатрия (2024). Preventing Overuse Injuries in Young Athletes: AAP Policy Explained. HealthyChildren.org.
Играй с приятели
При млади футболисти от елитни английски школи тези, които до 16-годишна възраст стигнали до професионален статут, са играли повече часове годишно свободна футболна игра на възраст между 6 и 12 години, но не повече организирани тренировки. Играта с приятели също е част от пътя.
Ford, Ward, Hodges и Williams (2009). The role of deliberate practice and play in career progression in sport: the early engagement hypothesis. High Ability Studies.
Движи се всеки ден
Световната здравна организация препоръчва на децата от 5 до 17 години средно 60 минути умерено до интензивно движение на ден, а поне 3 дни седмично — интензивно движение и упражнения за мускули и кости.
Chaput и колеги (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5–17 years. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Нормите от изследвания
Спринт 20 м в ниво 4
1134 момчета-таланти от програмата на германския футболен съюз — най-добрите 4% от младите футболисти — тествани всяка есен от U12 до U15. Средно на 20 м: 3,65 сек (U12), 3,57 (U13), 3,46 (U14), 3,35 (U15). Играчите, които като възрастни са стигнали до 1-ва–5-а германска дивизия, са били по-добри още в началото на програмата при ловкост, дриблинг, контрол на топката и удари. При спринта разлика по бъдещо ниво не е намерена; за него значение е имала относителната възраст (кога в годината е роден играчът).
Leyhr, Kelava, Raabe и Höner (2018). Longitudinal motor performance development in early adolescence and its relationship to adult success. PLOS ONE.
Скок от място в ниво 4
495 играчи от академията на Ракув Ченстохова (Полша). Медиана на скока от място: 195 см на 12 г., 203 см на 13 г., 223 см на 14 г.
Nowak и колеги (2025). Normative and limit values of speed, endurance and power tests results of young football players. Frontiers in Physiology.
Ръчното засичане с телефон е ориентир — на тренировка с фотоклетки е по-точно. Останалите цели ще прецизираме с времето.
Всички цели по възраст и ниво, с отбелязани клубни цели и норми от изследване, са в Цели по възраст. Печатен седмичен план има за всяка група: 6–8 години, 9–11 години, 12–14 години.