Хранене на младия футболист: какво, кога и колко

Храненето на дете, което тренира, се обсъжда или прекалено малко, или прекалено драматично. Едната крайност е „то е дете, ще яде каквото иска“. Другата са добавките, протеиновите шейкове и режимите, взаимствани от професионалния спорт.

Истината е далеч по-скучна и далеч по-лесна за прилагане. За дете между шест и четиринадесет години, което тренира два-три пъти седмично, правилното хранене е просто пълноценното хранене — с малко повече внимание към момента, в който се яде.

Преди всичко: това е обща информация, а не индивидуален съвет. При алергии, хранителни непоносимости или хронични заболявания решенията се вземат с педиатъра на детето. Конкретните ориентири за времето на храненето и за течностите по-долу идват от становището на Канадското педиатрично дружество за храненето на млади спортисти (Purcell, 2013) и от клиничен доклад на Американската академия по педиатрия за спортните напитки — те са изброени в края на статията.

Основата: детето не е малък професионалист

Растящият организъм има нужди, които не се свеждат до спортната подготовка — той изгражда кости, мускули и нервна система. Затова първият приоритет не е „енергия за тренировката“, а достатъчно и разнообразно хранене през целия ден.

На практика това означава три основни хранения и едно-две междинни, в които присъстват:

• източник на въглехидрати при всяко хранене — хляб, ориз, картофи, паста, овесени ядки;
• белтъчини — яйца, млечни продукти, месо, риба, бобови;
• плодове и зеленчуци, поне няколко различни цвята през деня;
• мазнини от ядки, семена, зехтин, авокадо, мазна риба.

Ако тази основа липсва, добавките не я заместват. Как изглежда чинията на детето, кои са групите храни и колко плодове, зеленчуци и сол препоръчват здравните организации, обяснява статията Здравословно хранене за деца: какво казва науката.

Преди тренировка

Голямото хранене: поне 3 часа преди

Тук се зарежда основното гориво. Според Канадското педиатрично дружество голямото хранене е добре да е най-малко три часа преди тренировката. Подходящи са пълноценни ястия с преобладаващо въглехидрати и умерено количество белтъчини: пиле с ориз, паста с доматен сос, супа с хляб, яйца с картофи. Много мазните ястия се смилат бавно и могат да оставят усещане за тежест, затова се избягват непосредствено преди тренировка; пикантното също не е добър избор за дете, което скоро ще тича.

Малката закуска: 1 до 2 часа преди

Ако тренировката е късно следобед, а обядът е бил в един часа, детето ще стигне до терена гладно. Препоръката е лека закуска един до два часа преди тренировката — нещо лесно смилаемо:

• банан или друг плод;
• филия с мед или конфитюр;
• малка кофичка кисело мляко;
• шепа сушени плодове.

Ако до тренировката остава по-малко от час, стига нещо съвсем малко — например плод. Това, което не работи добре непосредствено преди тренировка, са вафлите и чипсът: много мазнини, бавно смилане и почти никаква полза за следващия час тичане.

По време на тренировка: водата

Увлечено от играта, детето лесно забравя да пие, затова не разчитайте жаждата да му напомни навреме. Според Канадското педиатрично дружество недостигът на течности може да понижи представянето, а при жега — да изложи спортиста на риск от прегряване. Затова правилото е просто и не подлежи на преговори: шише с вода, което детето носи на всяка тренировка, и пиене на малки глътки на всяка пауза, дори да не е особено жадно.

Колко вода е нужна на ден според възрастта и колко на тренировка, е описано в статията Колко вода трябва да пие детето. За активност под около час обикновената вода е достатъчна. Спортни напитки с въглехидрати и сол са препоръчани за по-продължителни усилия (над час) и/или за горещо и влажно време — за обикновена детска тренировка те са предимно захар. Клиничният доклад на Американската академия по педиатрия (Schneider и колеги, 2011) предупреждава и за честата или прекомерната употреба на калорични спортни напитки при деца и подрастващи, а енергийните напитки с кофеин нямат място в храненето на деца и тийнейджъри.

Ако по време на тренировка, особено в жега, детето се оплаква от замайване, силно главоболие или гадене, прекратете натоварването и потърсете лекар.

След тренировка

Целта на следтренировъчното хранене е да върне изразходваното и да подпомогне възстановяването. Според Канадското педиатрично дружество храната за възстановяване е добре да е в рамките на около 30 минути след тренировката и отново през следващите един-два часа, но няма нужда това да се превръща в надпревара с часовника — малка закуска и нормална вечеря вършат работа.

Комбинацията, която работи, е въглехидрати плюс белтъчини:

• мляко с какао и банан;
• кисело мляко с плод и мед;
• сандвич с яйце или сирене;
• нормална вечеря, ако тренировката е приключила скоро преди нея.

След тренировка помагат и течности или закуски с малко сол — например айрян или филия със сирене: според същото становище солта подпомага връщането на изгубените течности, особено в горещо време.

Мачове и турнири

В деня на мач не се експериментира. Всяко ново ястие носи риск от стомашен дискомфорт точно когато не трябва. Придържайте се към храни, които детето вече е яло многократно преди тренировка.

При турнир с няколко мача в един ден пълноценното хранене между срещите почти никога не е добра идея. По-разумно е да носите малки порции на всеки час-два: плод, бисквити, сандвич, вода.

Три мита, които си струва да оставите настрана

„Детето трябва да приема протеин, за да расте мускулатурата.“ Белтъчините са нужни, но при разнообразно хранене с яйца, мляко, месо, риба или бобови нуждите на повечето деца се покриват и без шейкове и прахове. Канадското педиатрично дружество описва белтъчините като около 10 до 30% от дневния енергиен прием — тоест като част от нормалното хранене, а не като добавка.

„Витамините и добавките са задължителни за спортуващо дете.“ Добавка се дава, когато има установен дефицит, и това се решава от лекар след изследване, а не по принцип.

„Захарта дава енергия преди мач.“ Дава бърза енергия, но при някои деца след нея идва спад. Плодът обикновено е по-добър избор: сладък е, но има и вода, и фибри. Колко захар е твърде много според СЗО, обяснява статията Захарта и децата.

Закуската: най-лесната промяна

Една от най-лесните промени е закуската. Дете, което тръгва на училище с чай и вафла, лесно стига до следобедната тренировка с малко резерви, независимо колко добър е обядът.

Пълноценната закуска не изисква готвене: овесени ядки с мляко и плод, яйце с хляб, кисело мляко с мюсли. Петнадесет минути по-рано ставане обикновено е цялата инвестиция. Какво показват проучванията за закуската и ученето и какво да сложите в кутията за училище, има в статията Закуската и закуските на ученика.

Заключение

Храненето на младия футболист не е отделна дисциплина. То е нормалното, разнообразно семейно хранене, планирано така, че детето да не идва гладно на терена и да не остава ненахранено след това.

Вода на всяка тренировка, истинска закуска сутрин, нещо леко час-два преди и нормална вечеря след това. Това са основните неща; за всичко останало — специални режими, добавки, хранене при заболяване — се обърнете към педиатър или диетолог.

Децата могат да научат същото с игра: в Чинията на шампиона подреждат храните по групи, в Зареди се за мача хващат храна и вода, за да издържат целия мач, а Хранителен треньор им задава по пет въпроса на ден.

Тренировките в нашата академия са по график в късния следобед или вечерта, затова обядът и малката закуска имат особено значение за децата, които идват направо от училище. За дните без тренировка в раздела Тренирай вкъщи има кратки упражнения с топка, които не изискват нищо специално, а как протича една тренировка при нас, детето може да види на пробна тренировка.

Източници

• Purcell, L. K.; Канадско педиатрично дружество (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health, 18(4), 200–202.
• Schneider, M. B.; Benjamin, H. J.; Американска академия по педиатрия (2011). Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics, 127(6), 1182–1189.