Планк

За какво е упражнението „Планк“

Планкът е задържане на тялото като права дъска, опряно на лактите и пръстите на краката. Упражнението тренира умението да държиш тялото стегнато и неподвижно, докато дишаш спокойно.

Футболистът често трябва да остане стабилен, докато рита, обръща или се бори за топка. Планкът е проста поза без топка за този навик. Времето за задържане е клубна цел, а не оценка на детето.

Как се прави упражнението: стъпка по стъпка

1. Постелка. Постави постелка или килим на равен под и легни по корем. Лактите са точно под раменете, а предмишниците лежат плоско и успоредно една на друга. Знак: лакти под раменете.
2. Повдигане. Опри пръстите на краката и повдигни тялото от пода. Краката са изпънати и събрани, а погледът е към пода между ръцете, не напред. Знак: поглед към пода.
3. Права линия. От темето до петите тялото е една линия, като дъска. Тазът не пада надолу и не се вдига нагоре като покрив. Стегни краката и средата на тялото. Знак: тазът не пада, не се вдига.
4. Дишане. Дишай спокойно през цялото време: вдишвай и издишвай бавно, без да задържаш дъх. Ако задържаш дъх, времето е твърде дълго за днес. Знак: дишам, не задържам дъх.
5. Край. Спри щом тазът увисне или започне да се вдига, ако задържиш дъх или нещо те заболи. Легни на постелката и си почини. Дори кратко задържане с права линия е добър опит. Знак: чупи ли се линията — спирам.

Най-чести грешки при „Планк“ и как да се поправят

• Тазът пада към пода. Линията е счупена и опитът свършва. Върнете се на по-кратко задържане или на колене и стегнете средата на тялото.
• Тазът е вдигнат като покрив. Така упражнението става по-лесно и не е планк. Насочете погледа към пода и спуснете таза в една линия с раменете и петите.
• Детето задържа дъх. Тялото се напряга излишно и времето се скъсява. Нека брои на глас или си тананика — така дишането не спира.
• Лактите са пред раменете. Така раменете носят повече и ръцете скоро се уморяват. Поставете лактите право под раменете, преди да повдигнете тялото.

По-лесна и по-трудна версия

Място, топка и безопасност

• Място: около 1 × 2 метра свободен под.
• Трябва ви: часовник.
• Настилка: мека постелка или килим на равен под, който не се плъзга.
• Спрете при първото чупене на линията: по-добре кратко и чисто, отколкото дълго и с увиснал таз.
• Дишането не спира. Ако детето задържа дъх, задържането е твърде дълго за днес.
• Планкът не е състезание между деца: всеки се мери със себе си, не с брат, сестра или съученик.
• Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Колко често и колко дълго

Домашната тренировка започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра. Това упражнение е едно от тях. По програмата тя е 3 пъти седмично по 10–15 минути за 6–8 години, 4 пъти седмично по 15–20 минути за 9–11 години и 4 пъти седмично по 20–30 минути за 12–14 години. Кратко, но често е по-добре от дълго и рядко. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една, а домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки.

Подробности и източници — За родители и треньори.

Как се брои „Планк“ и какви са целите

Часовникът тръгва, когато тялото е права линия, и спира при първото провисване на таза, вдигане на таза или докосване на пода с коленете. Записвайте само времето с чиста форма, дори да е кратко.

Всички числа са клубни цели на треньорите на ФК Златен Век 2020. Нивата са само вдъхновени от школите Златен Век, Аякс, Ла Масия, DFB и не са техни официални норми.

Времената са клубни цели, не норма: за планк по възраст няма общоприета таблица, на която да се позовем. Важното е линията да е права, а не числото да е голямо. Мерете детето само със себе си.

Как са избрани целите — За родители и треньори.

Често задавани въпроси за „Планк“

Следващи стъпки

Упражнения за сила, скорост и баланс за децаЦели по възраст← Всички упражнения от „Тренирай вкъщи“