Футболна тренировка в парка: 40-минутен план за родител и дете

Една топка, четири конуса или бутилки и 40 минути. Толкова трябва за цяла футболна тренировка в парка — с загрявка, пет станции, игра и разтягане накрая. Планът по-долу е написан като лист, който можете да си запишете или да отворите на телефона на поляната. Всяка станция е упражнение от програмата Тренирай вкъщи, където има анимация, таймер и клубни цели по възраст.

Защо навън

Световната здравна организация препоръчва на децата от 5 до 17 години средно поне 60 минути умерено до интензивно движение на ден. Поне 3 дни седмично в него трябва да има интензивно движение и упражнения, които укрепват мускулите и костите (Chaput и колеги, 2020). Четирийсет минути в парка със спринтове, скокове и игра покриват голяма част от това, а и в парка има място, което в апартамента няма.

Какво ви трябва

• Топка с размера, с който детето тренира. Повече за размерите има в статията за екипировката за първата тренировка.
• 4 конуса или 4 пластмасови бутилки. Налейте малко вода в бутилките, за да не ги събаря вятърът.
• Телефон за таймер и за засичане на времето.
• Вода за двамата.
• Подходящи дрехи. Маратонки със захват. Есента и зимата — няколко тънки пласта, шапка и ръкавици. Лятото — сянка и повече вода.

Къде да застанете

• Равна трева без дупки, камъни и стъкла. Огледайте мястото, преди да започнете.
• Далеч от алеите, от детската площадка и от хората, които си почиват. Топката не бива да лети към тях.
• Далеч от улицата. Ако топката избяга, детето не тича след нея към пътя.
• В някои паркове игрите с топка по тревата са забранени. Проверете табелите.
• Мокрите листа и мократа трева се хлъзгат. В такъв ден пропуснете спринта.

Планът накратко

Общо около 37 минути, а с местенето на конусите и глътките вода стават 40. Минутите и разстоянията в целия план са ориентир от практиката, а не норма от изследване.

Стъпка по стъпка

1. Загрявка в движение — 6 минути

Сложете четирите конуса в квадрат с около 10 крачки страна. Детето тича леко около квадрата, а при всеки конус сменя движението:

1. Леко тичане.
2. Високо вдигане на коленете.
3. Странично придвижване, лицето е навътре в квадрата.
4. Подскоци с размахване на ръцете.

Две обиколки по този начин, после две обиколки с топката в краката — бавно, с малки докосвания. Накрая две-три кратки ускорения.

Загрявката е в движение, без дълго задържане на една поза. В проучване с деца на около 11 години скокът и совалката са били по-добри след 10 минути динамична загрявка, отколкото след загрявка със статично разтягане (Faigenbaum и колеги, 2005). Повече за загрявката има в статията за загрявката и предотвратяването на контузии.

2. Спринт 20 метра — 4 минути

Спринтът е рано в плана, защото бързината се тренира, когато детето е свежо.

Сложете два конуса на 20 метра един от друг — за възрастен това са около 25 големи крачки, а с ролетка е по-точно. Детето тръгва от място, а вие засичате до финала. Три опита. Между тях детето се връща ходом и тръгва чак когато е отдъхнало. Записвайте най-добрия резултат. Подробно: спринт 20 м.

3. Слалом с топка — 4 минути

Четирите конуса в права линия, на 1 метър един от друг. Детето води топката в слалом до края и обратно, а вие засичате. Всеки бутнат конус е секунда отгоре. Три-четири опита. В програмата упражнението е с пет бутилки, затова времената тук не се сравняват с целите там. Подробно: слалом с топка.

Вариант: с два от конусите, на 2 метра един от друг, детето прави осморка за 30 секунди.

4. Подавания с родителя — 4 минути

В парка няма стена, затова стената сте вие. Застанете на 4–8 крачки от детето според възрастта:

1. 30 секунди: детето спира топката с едно докосване и подава с вътрешната част на стъпалото.
2. 30 секунди: спира с единия крак встрани и подава с другия — като в упражнението спри с единия, подай с другия.
3. 30 секунди: само със слабия крак.
4. 30 секунди: подава от първо докосване, без да спира топката.

Броите подаванията във всяка серия. Между сериите — 30 секунди почивка. Вкъщи, срещу стена, същото е в упражнението подавания в стена.

5. Обръщания — 4 минути

Два конуса на 5 метра един от друг. Детето води топката от единия до другия и при всеки конус се обръща по различен начин: с подметка, с вътрешната част, с външната част и с обръщане на Кройф. Три серии по 30 секунди, броят се дължините. Подробно: обръщания.

6. Удар в цел — 4 минути

Два конуса правят малка врата. Детето бие от разстоянието за своята възраст — 10 удара, половината със слабия крак. Броят се попаденията. Подробно: удар в цел и удар в цел със слабия крак.

Ако вие сте на вратата, пазете с ръце и без падане — детето трябва да вкарва достатъчно, за да му е интересно.

7. Игра 1 на 1 — 6 минути

Сега четирите конуса стават две малки врати, широки по 2 крачки, на около 15 крачки една от друга. Играете един срещу един без вратари. Три рунда по 2 минути, с почивка между тях.

Вие играете в темпото на детето: бранете честно, но оставяйте пространство. Голът със слабия крак се брои двойно. Ако детето е уморено, сменете мача с дузпи с размяна. Още игри за двама има в статията футболни игри за деца на двора.

8. Успокояване и разтягане — 5 минути

Две минути ходене, докато дишането се успокои. После три-четири спокойни пози по 20–30 секунди: прасец, предно бедро, задно бедро и пеперуда. Как се правят стъпка по стъпка, е описано в статията разтягане след тренировка за деца.

Накрая попитайте детето кое му е харесало най-много. Следващия път започнете с него.

Варианти по възраст

И тук разстоянията са ориентир. Ако детето вкарва всеки удар — отстъпете крачка назад. Ако не вкарва нито един — приближете.

• 6–8 години. Най-важното е да е забавно. Детето избира три станции, а останалото време е игра. Вместо засичане на спринт — гонете се до конуса.
• 9–11 години. Целият план. Записвайте резултатите от спринта и слалома веднъж месечно, за да виждате напредъка.
• 12–14 години. Целият план, с по-малко почивка. Детето може да води тренировката само, а вие да засичате.

Колко често

Тренировката в парка е по-дълга от обичайната домашна. Затова в тази седмица тя заменя една-две от домашните тренировки, а не се добавя към тях. Колко домашни тренировки седмично са подходящи, е описано в седмичните планове за 6–8, 9–11 и 12–14 години.

Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки. Поне един ден в седмицата е без никакъв спорт. В американско проучване децата, които спортуват повече часове седмично, отколкото са годините им, са имали около два пъти по-голям шанс за сериозна травма от претоварване (Jayanthi и колеги, 2015). Това е връзка, а не доказана причина, но е добър ориентир.

Безопасност

• Огледайте тревата, преди да започнете.
• Не тичайте и не спринтирайте по мокро и по листа.
• Ако детето усети болка, спрете. Болката не се „тренира“, а се показва на лекар, ако не мине.
• По-малките деца са винаги с възрастен до себе си.

Накратко

• Една топка, 4 конуса или бутилки, около 40 минути.
• Загрявка в движение → спринт → слалом → подавания → обръщания → удар → игра → разтягане.
• Спринтът е в началото, докато детето е свежо.
• Разстоянията се нагласят така, че детето да успява често.
• Тренировката в парка заменя една-две домашни тренировки, а не се добавя към тях.

Ако искате детето да тренира и с връстници и треньор, вижте как работим на страницата за детска футболна академия за Шумен и региона или запишете пробна тренировка.

Източници

• Chaput, J.-P. и колеги (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5–17 years: summary of the evidence. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17, 141.
• Faigenbaum, A. D.; Bellucci, M.; Bernieri, A.; Bakker, B.; Hoorens, K. (2005). Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 376–381.
• Jayanthi, N. A.; LaBella, C. R.; Fischer, D.; Pasulka, J.; Dugas, L. R. (2015). Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes: a clinical case-control study. The American Journal of Sports Medicine, 43(4), 794–801.