Разтягане за деца: преди или след тренировка и рутина за 10 минути

Краткият отговор: преди тренировка детето загрява в движение, а след нея се разтяга спокойно. Дългото задържане на една поза преди спринтове и скокове може за кратко да намали бързината и скока. След тренировка същите пози помагат на детето да се успокои, а ако се правят редовно, с времето и подобряват гъвкавостта. По-долу е какво показват изследванията и една 10-минутна рутина за след тренировка.

Статично и динамично разтягане

• Статично разтягане е, когато детето заеме поза, в която мускулът се опъва, и я задържа — например 20–30 секунди. Без пружиниране.
• Динамично разтягане е движение в целия обхват на ставата, без задържане: махове с крак, високо вдигане на коленете, ходене с напади. Тялото през цялото време е в движение.

Едното не е „добро“, а другото „лошо“. Въпросът е кога се прави.

Какво показват изследванията

Преди тренировка: загрявка в движение

В американско проучване 60 деца на около 11 години са загрявали по три различни начина в различни дни. Веднъж с 5 минути ходене и 5 минути статично разтягане, веднъж с 10 минути динамични упражнения и веднъж с динамични упражнения плюс три скока. След загрявката с разтягане децата са скачали по-ниско и са бягали совалката по-бавно, отколкото след динамичната загрявка. Скокът на дължина е бил по-слаб от този след динамичната загрявка със скокове. А гъвкавостта, измерена с тест в седеж, е била еднаква и при трите загрявки (Faigenbaum и колеги, 2005).

Голям систематичен преглед, предимно с възрастни, стига до сходен извод. Веднага след статично разтягане представянето — сила, скок, бързина — спада средно с около 4%. Спадът е по-голям при задържане от 60 секунди и повече на една мускулна група и малък при по-кратко. Когато след разтягането има и упражнения в движение, ясен ефект няма. Динамичното разтягане дава малко подобрение, ако е направено минути преди натоварването. Разтягането увеличава подвижността на ставата, но обикновено за по-малко от половин час. За травмите като цяло и за тези от претоварване статичното разтягане не е показало ясен ефект. Авторите все пак не го отхвърлят: препоръчват кратко разтягане в загрявката, след което идват упражнения в движение (Behm и колеги, 2016).

Затова загрявката на детето е в движение. Пример за такава структурирана загрявка е програмата „11+ Kids“ на ФИФА. В голямо проучване с деца до 13 години отборите, които са я правили вместо обичайната си загрявка, са имали с 48% по-малко травми, а тежките травми са били със 74% по-малко. Програмата действа, ако се прави поне веднъж седмично, а по-добре — два пъти (Rössler и колеги, 2018). Как изглежда добрата загрявка, е описано в статията за загрявката и предотвратяването на контузии.

След тренировка: спокойствие, а не лек за мускулната треска

Много родители се надяват, че разтягането след тренировка ще спаси детето от болките в мускулите на другия ден. Преглед на Кокрейн с 12 проучвания показва, че не е така. Разтягането преди, след или и преди, и след натоварване намалява мускулната треска съвсем малко — с половин до една точка по скала от 100 на следващия ден. Авторите заключават, че ефектът няма практическо значение. Проучванията са с възрастни (Herbert и колеги, 2011).

Защо тогава да се разтяга детето след тренировка? Ето три причини:

1. Успокояване. Няколко минути ходене и спокойни пози връщат дишането и пулса постепенно, а не с рязко сядане на пейката.
2. Гъвкавост с времето. В гръцко проучване млади гимнастички са се разтягали статично три пъти седмично в продължение на 9 седмици. Подвижността на тазобедрената става се е увеличила с около 21%, и голяма част от това е останала и три седмици след спирането. Скокът им не е пострадал (Donti и колеги, 2021). Гъвкавостта идва от редовност, а не от едно разтягане.
3. Навик. Детето, което след всяка тренировка отделя 10 минути за тялото си, учи нещо, което ще му трябва и като голям спортист.

Динамична загрявка преди тренировка

Тази част не е заместител на загрявката с треньора, а пример за домашна тренировка. Около 6–8 минути, всичко в движение, на 10–15 крачки напред и обратно:

1. Леко тичане — 2 минути.
2. Високо вдигане на коленете.
3. Пети към седалището.
4. Странично придвижване с малки стъпки, без кръстосване на краката.
5. Махове с прав крак напред и назад, с ръка на дърво или ограда — по 8 на крак.
6. „Отвори и затвори вратата“: коляното се вдига и кръжи навън, после навътре — по 6 на крак.
7. Две-три кратки ускорения — първо леко, после по-бързо, но не с всичка сила.

После идва топката. Повече упражнения в движение има в статията упражнения за координация и бързина за деца.

Рутина след тренировка: 10 минути стъпка по стъпка

Всяка поза се задържа 20–30 секунди, без пружиниране. Детето трябва да усеща опъване, а не болка. Задържанията и повторенията са практика на треньорите, а не норма от изследване.

Кратка версия на рутината е и последната част от плана за футболна тренировка в парка.

1. Ходене и леко тичане

Две минути леко тичане, което минава в ходене. Детето говори спокойно, без да се задъхва. Чак тогава започва разтягането.

2. Прасец до стена

Ръцете са на стена или дърво. Единият крак е назад, изпънат, с петата на земята. Предният крак е свит. Тялото се навежда към стената, докато се усети опъване в прасеца на задния крак. Петата остава долу.

3. Предно бедро

С една ръка детето се държи за стена или за рамото ви. С другата хваща глезена и придърпва петата към седалището. Коленете са едно до друго, а тазът е леко напред. За най-малките е по-лесно легнали на една страна.

4. Задно бедро в седеж

Детето седи на земята. Единият крак е изпънат, а другият е свит, със стъпалото до вътрешната страна на коляното. Гърбът е прав, а навеждането е напред от таза, към стъпалото на изпънатия крак. Не е нужно ръцете да стигат пръстите на краката. Важно е гърбът да не се извива като дъга.

5. Напад на коляно

На мека постелка или на трева. Едното коляно е на земята, другият крак е напред и свит под прав ъгъл. Тазът бавно се избутва напред, докато се усети опъване в предната част на бедрото и таза на крака, който е на земята. Тялото е изправено.

6. Пеперуда

Детето седи, стъпалата са допрени едно в друго, а коленете падат встрани. Ръцете държат глезените. Гърбът е прав и тялото се навежда леко напред. Коленете не се натискат с ръце.

7. Седалище — „четворка“

Детето лежи по гръб, краката са свити. Глезенът на единия крак се слага върху коляното на другия — получава се цифрата 4. Ръцете хващат бедрото на долния крак и го придърпват към гърдите. Усеща се в седалището на горния крак.

8. Поза на детето и дишане

На колене, седалището на петите, ръцете са изпънати напред по земята, а челото е на постелката. Пет бавни вдишвания през носа и издишвания през устата. Край.

Правила, които пазят

• Опъване, не болка. Ако боли, детето отпуска малко.
• Без пружиниране и без надпреварване кой ще стигне по-далеч.
• Родителят не натиска тялото на детето, за да „стигне още малко“.
• Дишането не спира. Ако детето задържа дъха си, позата е твърде дълбока.
• След травма разтягането на болното място се решава с лекар или физиотерапевт.
• Ако болката е на едно и също място — коляно, пета или гръб — и не минава след почивка, не я „разтягайте“. Покажете я на лекар.

По възраст

• 6–8 години. 5 минути, като игра на животни: „котка“ (гърбът се извива нагоре и надолу), „жаба“ (клек с колене встрани), „пеперуда“, „фламинго“ (предното бедро, на един крак) и „спящо зайче“ (поза на детето). Не броите секунди — броите заедно до десет.
• 9–11 години. Цялата рутина от 10 минути. Детето вече я прави само, а родителят само напомня.
• 12–14 години. Цялата рутина след всяка тренировка. Ако детето иска да е по-гъвкаво, може да я прави и в почивен ден — редовността има значение повече от дължината.

Накратко

• Преди тренировка — загрявка в движение, без дълго задържане на поза.
• След тренировка — 10 минути спокойно разтягане: успокоява и с времето подобрява гъвкавостта.
• Разтягането не лекува мускулната треска и не е доказано, че само по себе си пази от травми. Загрявката в движение е тази с доказан ефект.
• Опъване, не болка. Без пружиниране и без натискане.

Как изглеждат загрявката и краят на тренировката на терена, можете да видите на пробна тренировка. Повече за групите и тренировките има на страницата за детска футболна академия за Шумен и региона.

Източници

• Faigenbaum, A. D.; Bellucci, M.; Bernieri, A.; Bakker, B.; Hoorens, K. (2005). Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 376–381.
• Behm, D. G.; Blazevich, A. J.; Kay, A. D.; McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.
• Herbert, R. D.; de Noronha, M.; Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.
• Donti, O.; Papia, K.; Toubekis, A.; Donti, A.; Sands, W. A.; Bogdanis, G. C. (2021). Acute and long-term effects of two different static stretching training protocols on range of motion and vertical jump in preadolescent athletes. Biology of Sport, 38(4), 579–586.
• Rössler, R. и колеги (2018). A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of ‘11+ Kids’: a warm-up programme to prevent injuries in children's football. Sports Medicine, 48(6), 1493–1504.