Силови упражнения за деца: безопасни ли са и как да започнем у дома

Краткият отговор: да, силовите упражнения са полезни за децата, когато са подходящи за възрастта, с добра техника и под наблюдение. Това е общото мнение на американската, канадската и международната позиция на специалистите по детски спорт. Силова тренировка при дете не значи щанга. У дома тя започва със собственото тегло: клякания, подскоци, планк и баланс.

По-долу е какво казват изследванията, вярно ли е, че силовите упражнения спират растежа, и примерна седмица за всяка възраст.

Какво е силова тренировка при деца

В научните текстове се казва „тренировка със съпротивление“. Съпротивлението може да е собственото тегло, ластик, медицинска топка, дъмбел или уред. Вдигането на тежести като състезателен спорт е нещо отделно (Faigenbaum и колеги, 2009).

За дете у дома съпротивлението е собственото му тяло. То стига, за да се научи правилното движение, а именно движението е първата цел.

Какво казват специалистите

Американската асоциация по сила и кондиция (NSCA). В позицията си от 2009 г. асоциацията приема, че добре подредената и наблюдавана силова тренировка е сравнително безопасна за децата и юношите. Според нея такава тренировка може да подобри силата и мощността, двигателните умения, устойчивостта на спортни травми и психичното благополучие, и да помогне детето да придобие навик да спортува. Минимална възраст няма. Детето трябва да е готово да следва указания. Обикновено, ако е готово за спорт — около 7–8-годишно, — е готово и за някакъв вид силови упражнения. Начинаещите започват с 1–2 серии по 10–15 повторения с леко съпротивление, за да научат техниката (Faigenbaum и колеги, 2009).

Канадското дружество по физиология на упражненията. Позицията от 2008 г. също казва, че минимална възраст няма. При децата силата расте най-вече защото нервната система се научава да управлява мускулите по-добре, а не толкова заради по-големи мускули. Препоръката е 2–3 пъти седмично в несъседни дни, с 1–2 серии в началото, с правилна загрявка и успокояване след това (Behm и колеги, 2008).

Международният консенсус от 2014 г. Текстът е подписан от 20 специалисти и подкрепен от организации като Американската академия по педиатрия и NSCA. Според него деца дори на 5–6 години стават по-силни с подходящи упражнения. Детето обаче трябва да е достатъчно зряло, за да приема и следва указания, и да има добро равновесие и стойка. При нетренирани деца и юноши за 8–20 седмици силата обикновено расте с 30–40%. Най-подходящо е 2–3 пъти седмично в несъседни дни. Първо се усвоява техниката със собственото тегло — клякане, напад, бутане и придърпване. Едва когато тя е усвоена, може да се добави външна тежест (Lloyd и колеги, 2014).

Световната здравна организация препоръчва на децата от 5 до 17 години поне 3 дни седмично движение, което укрепва мускулите и костите (Chaput и колеги, 2020). Футболната тренировка, скоковете и играта на двора също влизат в тази сметка.

Спират ли растежа?

Не. Това е най-упоритият мит и трите позиции го опровергават:

• Растежните зони не страдат от правилна тренировка. Растежната зона в края на костите е по-слаба от съседните тъкани. Затова навремето се е смятало, че тежестите я увреждат. Старите съобщения за такива травми от 70-те и 80-те години се дължат главно на грешна техника, максимални тежести или липса на възрастен наблизо. В нито едно проспективно изследване на силова тренировка при деца не е описана травма на растежната зона. Няма данни, че силовата тренировка вреди на растежа и съзряването (Faigenbaum и колеги, 2009).
• Натоварването може да е полезно за костите. Международният консенсус пише, че страховете за растежните зони не се подкрепят нито от изследванията, нито от клиничния опит. Детството може да е най-доброто време за изграждане на здрави кости (Lloyd и колеги, 2014).
• Скоковете в играта натоварват повече. При обикновен скок и приземяване в спорта и в свободната игра на краката може да действа сила около 5–7 пъти колкото теглото на детето. Това е повече, отколкото при силовите упражнения (Lloyd и колеги, 2014).

Кога има риск

Рискът не е в силовите упражнения, а в начина, по който се правят.

• Без наблюдение и с прекалена тежест. Травмите при силова тренировка обикновено стават, когато детето е само или с човек без нужните знания, или с неподходяща тежест. Според данни за деца и възрастни около 77% от тези травми са инциденти. Повечето могат да се избегнат с наблюдение, постепенно натоварване и безопасно място (Lloyd и колеги, 2014).
• Твърде много наведнъж. В позицията на NSCA е описан случай с 12-годишно момче, накарано в час по физическо да направи над 250 скока от клек. След това то развива тежко увреждане на мускулите от пренатоварване (Faigenbaum и колеги, 2009). Повече не е по-добре. И никога не наказвайте дете с клякания или лицеви опори.
• Тежести у дома без треньор. Раница с книги или дъмбели правят упражнението друго. Дозирането на тежест е работа за треньор, който вижда детето.
• Болка. Ако боли, спрете. Болка в петата или под коляното при растящо дете е честа и има своите правила — вижте статията Болка в петата и под коляното при дете. Ако детето расте бързо и изведнъж стане непохватно, намалете скоковете за известно време. Повече има в статията Растежният скок и футболът.

Собственото тегло първо: шест упражнения

Всяко упражнение има своя страница с анимация, стъпки и таймер.

• Клякания. Краката са на ширината на раменете, ръцете — напред. Детето сяда назад, все едно на стол, петите остават на пода, а гърбът е прав. Изправя се докрай.
• Планк. На лакти и на пръстите на краката. Тялото е права линия — като дъска. Тазът нито се вдига, нито пада.
• Баланс на един крак. Ръцете на кръста, единият крак е вдигнат. Тренира опорния крак — онзи, на който детето стои при всеки удар.
• Странични подскоци. С двата крака заедно над линия, ту наляво, ту надясно. Ниско и бързо, без да се настъпва линията.
• Подскоци на един крак. Ниски подскоци на място, по половин серия на всеки крак. Кацането е меко и тихо.
• Скок от място. Отскок с двата крака и меко приземяване на двата крака. Това е и тест: три скока, записва се най-добрият.

Кляканията, страничните подскоци и подскоците на един крак са без клубни цели. Мярката е личният рекорд на детето. Всички упражнения от тази група са на страницата Сила, скорост и баланс.

Техника преди брой

• Брои се само чистото повторение. Клякане с вдигнати пети не се брои.
• Когато техниката се развали, серията свършва. Дори таймерът да не е спрял.
• Кацането е тихо. Ако чувате тупване, детето скача твърде високо. Нека скача по-ниско.
• Дишането не спира. При планка детето диша спокойно, а не задържа въздуха.
• Първо загрявка. 5 минути леко тичане и подскоци. Повече има в статията за загрявката и предотвратяването на контузии.

Примерна седмица по възраст

Честотата — 2 пъти седмично в несъседни дни, а за най-големите до 3 — е от позициите по-горе. Изборът на упражнения и сериите са треньорска практика и са същите като в програмата Тренирай вкъщи. Една серия е 30 секунди, а почивката между сериите — също 30 секунди.

Как да го ползвате:

• Дните А и Б не са един след друг. Например вторник и петък. За 12–14 години третият ден може да повтори ден А.
• Не е отделна тренировка. Блокът се прави в края на домашната тренировка с топка, след загрявката и уменията. Международният консенсус съветва силовата работа да заеме място от другите тренировки, а не просто да се добави отгоре (Lloyd и колеги, 2014).
• Клубът също се брои. Поне един ден в седмицата е без никаква тренировка.
• Ако детето вече следва програмата за 90 дни, там има по едно упражнение за сила, скорост или баланс във всяка тренировка. Не добавяйте тази седмица отгоре.
• За 6–8 години — като игра. „Фламинго“ за баланса, „жаба“ за страничните подскоци, броене заедно на глас.

За родителя: какво значи „под наблюдение“

У дома наблюдението е родителят наблизо, който гледа техниката, брои чистите повторения и спира серията, когато движението се развали. Това не заменя треньора, но е достатъчно за упражненията със собственото тегло тук.

• Хвалете чистото движение, не броя. „Петите ти останаха долу!“ учи повече от „Направи 25!“.
• Сравнявайте само с миналия път. Деца на една възраст се различават много по развитие.
• Търпение. Ефектът идва за седмици, а при спиране за 8–12 седмици постигнатото започва да се губи (Lloyd и колеги, 2014). Затова е по-добре малко, но цяла година.

Накратко

• Силовите упражнения са полезни и сравнително безопасни за децата, когато са подходящи за възрастта, с добра техника и под наблюдение.
• Не спират растежа. Скоковете в играта натоварват краката повече от тях.
• У дома — собственото тегло: клякания, планк, баланс и подскоци.
• 2 пъти седмично в несъседни дни, като част от домашната тренировка. Брои се само чистото повторение.

Как изглеждат загрявката и упражненията за сила на терена, можете да видите на пробна тренировка. Повече за групите има на страницата за детска футболна академия за Шумен и региона.

Източници

• Faigenbaum, A. D.; Kraemer, W. J.; Blimkie, C. J. R.; Jeffreys, I.; Micheli, L. J.; Nitka, M.; Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60–S79.
• Lloyd, R. S. и колеги (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.
• Behm, D. G.; Faigenbaum, A. D.; Falk, B.; Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547–561.
• Chaput, J.-P. и колеги (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5–17 years: summary of the evidence. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17, 141.