Защо децата се възстановяват по-бързо от възрастните

ФК Златен Век 2020Публикувана 8 мин. четене

Защо децата се възстановяват по-бързо от възрастните

Краткият отговор: при кратко и силно усилие децата преди пубертета се уморяват по-бавно и се възстановяват по-бързо от възрастните. В лабораторни изследвания мускулите на 10-годишни момчета се държат по-скоро като тези на добре тренирани бегачи на дълги разстояния, отколкото като тези на обикновени възрастни. Но това важи за секундите и минутите след спринт, а не за седмиците и месеците тренировки. Бързото възстановяване не пази детето от травми от претоварване, а с пубертета предимството постепенно изчезва.

По-долу е какво точно са измерили учените, какво не са и какво означава това за тренировките и почивните дни.

Какво показват изследванията

Децата и тренираните бегачи си приличат

В едно френско проучване три групи карат 30 секунди велоергометър с всички сили: 12 момчета преди пубертета (средно на 10,5 години), 12 нетренирани мъже и 13 мъже, тренирани за издръжливост (и двете групи мъже са средно на около 21 години). Учените измерват с колко пада мощността от началото до края на теста. При децата спадът е около 35%, при тренираните мъже — около 42%, а при нетренираните — около 52%. Децата и тренираните не се различават статистически, а и двете групи се уморяват по-малко от нетренираните мъже. След теста пулсът, приемът на кислород и лактатът в кръвта се връщат към изходните стойности по-бързо при децата и при тренираните, отколкото при нетренираните (Birat и колеги, 2018).

Следващо проучване на същия екип сравнява 18 момчета преди пубертета, 19 нетренирани мъже и 13 мъже, тренирани за издръжливост. Всеки стяга с всички сили мускулите на предното бедро за 5 секунди, почива 5 секунди и повтаря, докато силата му падне до 60% от началната. Нетренираните мъже издържат средно около 16 повторения, децата — около 40, а тренираните — около 52. Между децата и тренираните няма статистически значима разлика. Интересното е къде е умората: при децата тя е по-малко в самия мускул и повече „централна“ — нервната система започва да подава към мускула по-слаб сигнал (Bontemps и колеги, 2019).

Двете проучвания са малки, само с момчета и с лабораторни упражнения, а не с футболен мач. Но посоката им съвпада с по-старите данни. Обзорната статия на Ratel и Blazevich (2017) ги събира и стига до извода, че децата преди пубертета взимат по-голяма част от енергията си с помощта на кислород (аеробно) и мускулите им по-трудно се уморяват. В това отношение те приличат на добре тренирани възрастни бегачи на дълги разстояния. Същата статия напомня и обратната страна: децата са по-малки, а движенията им са по-малко икономични, затова общата им работоспособност е по-ниска от тази на възрастните. Те не са „по-издръжливи от татко“ — просто се уморяват по друг начин.

Почивка от 30 секунди

Още по-близо до футбола е проучване със спринтове. Единайсет момчета на 9–10 години, девет момчета на около 15 и десет мъже на около 20 правят по десет 10-секундни спринта на велоергометър. Почивката между спринтовете е 30 секунди, 1 минута или 5 минути, в различни дни. При малките момчета мощността не пада през десетте спринта дори при почивки от 30 секунди. При 15-годишните тя пада с около 18,5%, а при мъжете — с около 28,5%. На тях им трябват почивки от 5 минути, за да я задържат (Ratel и колеги, 2002).

Защо е така

Обзор на Falk и Dotan (2006) обяснява разликата основно с количеството: децата не могат да развият толкова голяма мощност, колкото възрастните, затова и „дупката“, от която трябва да излязат след усилието, е по-плитка. Според авторите това е свързано с узряването на нервната и мускулната система. Авторите на проучването със спринтовете добавят и друго обяснение: при децата бързият път за енергия без кислород е по-слабо развит, а аеробният капацитет на мускула е по-голям. Така мускулът по-бързо възстановява бързия си енергиен резерв, фосфокреатина (Ratel и колеги, 2002). Това е тяхно предположение, не пряко измерване.

С образ: детето има по-малък двигател, който не прегрява толкова лесно.

Какво значи това на терена

Чести, но кратки почивки

Футболът и без това е игра на пресекулки. В италианско проучване 11–12-годишни футболисти в официален мач правят средно по 33 спринта, всеки от около 2 секунди, с около 2 минути между тях, а 11% от времето стоят на място (Castagna и колеги, 2003). Повече за това има в статията колко тичат децата по време на мач.

На практика:

  • Ако детето спре за няколко секунди и после пак хукне, това е нормалният ритъм на играта, а не мързел.
  • За тази възраст пасват игри с кратки и чести паузи — за вода, за смяна на отборите, за обяснение — повече от дългото непрекъснато тичане в кръг.
  • Бързото възстановяване е причината малките да искат „още един мач“ веднага след мача. Това е добре, стига седмицата като цяло да не е претоварена.

Мускулната треска също е по-слаба

Има и още една разлика: след непривично натоварване, например много скокове, мускулната треска при децата преди пубертета обикновено е по-слаба, отколкото при възрастните, и силата им се възстановява по-бързо. Подробно за това — в статията мускулна треска при децата.

Бързото възстановяване не значи „не може да се претовари“

Тук е най-честото недоразумение. Това, което учените измерват в лабораторията, е колко бързо мускулът възстановява енергията си — за секунди и минути. Претоварването е друго нещо. То се трупа седмица след седмица в костите, мускулите и сухожилията, когато между натоварванията няма достатъчно време за възстановяване.

Американската академия по педиатрия (AAP) описва три различни проблема (Brenner и Watson, 2024):

  • Травми от претоварване. Идват от повтарящо се натоварване без достатъчно възстановяване, при което малките поражения се натрупват. Типичен пример при децата, които тичат и скачат много, е болката под коляното при болестта на Осгуд-Шлатер. Повече има в статията за болката в петата и под коляното.
  • Синдром на претренираност. Когато дълго време натоварването надхвърля възстановяването, може да се стигне до по-слаби резултати, повече травми и болести и смущения в хормоните, нервната система, сърцето и психиката.
  • Прегаряне. Физическо или психическо изтощение, усещане, че не постигаш нищо, и обезценяване на спорта. Според AAP прегарянето е сред основните причини децата да се отказват.

Същият материал на AAP предупреждава, че растящото тяло е дори по-уязвимо от натоварването на тежките тренировки от това на възрастния. Затова „той/тя никога не се уморява“ не е причина да добавите още тренировки. Как да разпознаете, че е твърде много, е описано в статията колко пъти седмично да тренира детето.

Почивните дни

Ориентирите на AAP за родителите са прости (Brenner и Watson, HealthyChildren.org, 2024):

  • Не бива да се изисква от децата да тренират или играят повече от 5–6 дни седмично. Тоест поне един-два дни без организиран спорт.
  • В годината е добре да има поне 2–3 месеца без даден спорт, които могат да се разделят на почивки от по месец. През тях детето може да опита други занимания или да си играе свободно.
  • Седмичното натоварване да не се увеличава с повече от 10–20% наведнъж.
  • Сънят е част от възстановяването. Колко му трябва на детето, вижте в статията колко сън е нужен на детето, което тренира.

Почивен ден не значи ден на дивана. Колело, разходка, игра навън — всичко това е движение, което детето избира само. Почивка от организирания спорт не е почивка от движението.

Сред факторите, които според AAP правят децата по-уязвими, е и недостатъчната храна за възстановяване. Какво да яде детето след тренировка, е описано в статията хранене на младия футболист.

С пубертета правилата се сменят

В проучването със спринтовете 15-годишните момчета се възстановяват като мъжете, а не като 9–10-годишните (Ratel и колеги, 2002). Според обзора на Ratel и Blazevich (2017) делът на аеробната енергия намалява от детството към ранната зрялост. На практика това значи:

  • Около 12–14 години почивките между силните усилия трябва постепенно да станат по-дълги.
  • След турнир с няколко мача възстановяването може да отнеме повече време, отколкото когато детето е било на 9.
  • Растежният скок прибавя още промени — в координацията, в ставите и в местата, където костите растат. Повече има в статията за растежния скок при децата.

Най-просто казано: почивката трябва да расте заедно с детето.

Накратко

  • При кратки силни усилия децата преди пубертета се уморяват по-бавно и се възстановяват по-бързо от възрастните. В лабораторията приличат на тренирани бегачи на дълги разстояния.
  • Затова на тях им пасват игри с кратки и чести паузи.
  • Бързото възстановяване на мускула не пази от претоварване, което се трупа седмици наред в костите, мускулите и сухожилията.
  • Поне един-два дни седмично без организиран спорт, паузи през годината и достатъчно сън.
  • С пубертета възстановяването се забавя и почивките трябва да стават по-дълги.

Във ФК Златен Век 2020 Футбол 5 е за деца на 6–8 години, а Футбол 9 — за деца на 9–12 години, по три тренировки седмично, така че в седмицата остават четири дни без тренировка. Как изглеждат тренировката и паузите на терена, можете да видите на пробна тренировка. Групите и часовете са на страницата на детската футболна академия за Шумен и региона.

Източници

Искате детето ви да пробва футбол?

Първата тренировка е запознанство с треньора и с групата — не е нужно детето да е играло футбол преди.

Запишете се за пробна тренировка

Научете повече за нашата детска футболна академия за Шумен и региона, а за общата картина — в наръчника „Футбол за деца“ за родители.

Още от блога