Навик за тренировки вкъщи: как детето да тренира редовно и да не се откаже

Първата седмица домашни тренировки обикновено минава с ентусиазъм. Третата — с „утре“. Това не е мързел, а нормалният път на всяко ново занимание: мотивацията идва и си отива. Онова, което остава, е навикът. Целта на тази статия е 15-те минути с топката да станат като миенето на зъбите — нещо, което детето прави, без всеки път да решава дали да го прави.

По-долу е какво казват изследванията за навиците и шест стъпки, които семейството може да приложи още тази седмица. Те стават за всякаква тренировка у дома, включително за програмата Тренирай вкъщи и нейния план за 90 дни.

Какво е навик

В психологията навик е действие, което се включва автоматично от сигнал, с който е свързано. Пример: детето слага колана, щом седне в колата. Никой не взема решение — колата е сигналът, коланът е действието. Изследванията показват, че простото повтаряне на едно и също действие в една и съща ситуация го прави автоматично. А навикът се запазва, дори когато желанието отслабне (Gardner и колеги, 2012).

За тренировките това значи: не разчитайте всеки ден на настроението. Вържете тренировката за нещо, което така или иначе се случва всеки ден.

Колко време отнема: не 21 дни

Често се чува, че навикът се създава за 21 дни. Авторите, които изследват навиците, пишат, че тази цифра идва от наблюдения на пациенти след пластична операция, свикнали с новия си вид за около три седмици. Тя няма връзка с изграждането на навик (Gardner и колеги, 2012).

Какво показва изследването. В британско изследване 96 доброволци избират по едно ново действие — нещо за ядене, пиене или движение — и го правят всеки ден в една и съща ситуация, например „след закуска“, в продължение на 12 седмици. Всеки ден отбелязват колко автоматично им се струва. Изчисленото време, докато действието стане почти напълно автоматично, е от 18 до 254 дни при различните хора (Lally и колеги, 2010). Средно това е около 66 дни. Простите действия, като чаша вода, стават навик по-бързо от по-сложните, като 50 коремни преси (Gardner и колеги, 2012).

А при упражненията? Канадско изследване проследява 111 нови членове на фитнес зала в продължение на 12 седмици. Най-малкото, нужно за навик за упражнения, е било поне 4 тренировки седмично в продължение на 6 седмици. Навикът е растял по-бързо, когато хората тренират редовно, когато упражненията са прости, когато обстановката помага и когато им е приятно (Kaushal и Rhodes, 2015).

Две уговорки. И двете изследвания са с възрастни, не с деца. А при детето навикът е и на родителя: той пази часа и мястото. Но изводът е полезен: очаквайте около два-три месеца, а не три седмици. 90-те дни на програмата покриват това средно време с резерв.

Стъпка 1: Малко и лесно

Започнете с толкова малко, че да е почти смешно. Десет минути с топката са по-добре от един час, който никога не започва. Авторите на изследванията за навиците съветват точно това — малки, постижими промени, защото провалът обезкуражава, а простите действия стават навик по-бързо (Gardner и колеги, 2012). Световната здравна организация също пише, че малко движение е по-добре от никакво (Chaput и колеги, 2020).

В програмата Тренирай вкъщи една домашна тренировка е 10–15 минути за 6–8 години, 15–20 минути за 9–11 и 20–30 минути за 12–14 години. Пример как се подрежда седмицата има в седмичния план за 9–11 години.

Стъпка 2: Кога и къде — планът „ако…, то…“

Най-силният инструмент от изследванията е прост: решете предварително кога, къде и как ще стане тренировката. Психолозите го наричат план „ако…, то…“: „Ако се случи Y, ще направя X“. Голям обзор събира 94 независими теста на такива планове. Те помагат на хората да постигат целите си със среден до голям ефект — повече, отколкото само желанието да постигнеш нещо (Gollwitzer и Sheeran, 2006).

Примери за семейство:

• „Когато се прибера от училище и оставя раницата, тогава излизам на двора с топката за 15 минути.“
• „Когато е събота след закуска, тогава правим теста от програмата.“
• „Когато вали, тогава тренирам в стаята упражненията без бягане.“

Последният пример е важен: планът за лошото време предварително отговаря на най-честото „днес не може“. Напишете плана на лист и го залепете на хладилника.

Сигналът трябва да е нещо, което се случва всеки ден в един и същи час — прибирането от училище, закуската, вечерята. Авторите съветват сигналът да е част от вече съществуващо ежедневие, защото така е най-стабилен (Gardner и колеги, 2012).

Стъпка 3: Едно и също място, готова топка

Колкото по-малко неща трябва да се направят, преди да започне тренировката, толкова по-вероятно е тя да започне. Топката, двете бутилки и въжето стоят на едно място до вратата. Мястото на двора или в стаята е винаги същото. Това е практика на треньорите, но се връзва с изследването на фитнес членовете: обстановката е била сред нещата, които са помагали на навика (Kaushal и Rhodes, 2015).

Стъпка 4: Отметки и рекорди

Записвайте. Обзор на 138 изследвания с близо 20 000 души показва, че следенето на напредъка помага на хората да стигнат целта си. Ефектът е по-голям, когато напредъкът наистина се записва, а не само се помни, и когато се споделя с някого (Harkin и колеги, 2016).

В програмата за 90 дни всеки ден има отметка, а на всеки 10 дни има тест с рекорд. Страницата може да се разпечата и да виси на хладилника. Нека детето само слага отметката. Нека и бабата или треньорът научат за новия рекорд — това е споделянето от изследването, в детски размер.

Сравнявайте само детето със самото себе си: днешният рекорд с миналия.

Стъпка 5: Награди, които не са сладко и екран

Тук изследванията съветват предпазливост. Мета-анализ на 128 експеримента показва, че очакваните осезаеми награди — „ако тренираш, ще получиш…“ — намаляват желанието човек да се занимава с нещо сам. Положителната обратна връзка го повишава. При децата осезаемите награди вредят повече, отколкото при студентите (Deci и колеги, 1999). Експериментите не са с футбол, затова ги четем като ориентир.

Какво работи по-добре:

• Конкретна похвала за усилието. „Видях, че днес и с левия крак опита“ казва повече от „Браво“.
• Детето избира. С кое упражнение да завърши, коя игра да играете в деня за игра. Авторите на изследванията за навиците отбелязват, че действие, което човек сам е избрал, става навик по-лесно (Gardner и колеги, 2012).
• Празник на кръгла дата. След 30-ия ден — мач заедно на двора или излет. Не като заплащане, а като отбелязване на нещо постигнато.

Ние не съветваме сладкото и екранното време като награда за тренировка. Така тренировката става сделка, а сладкото и екранът — нещо по-ценно от нея. Повече за двете теми има в статиите Захарта и децата и Екранно време и спорт.

Стъпка 6: Когато пропуснете ден

Ще пропуснете. Всяко семейство пропуска. Добрата новина: в изследването на навиците един пропуснат ден не е повлиял съществено на изграждането на навика (Lally и колеги, 2010). Автоматичността скоро продължава да расте след един пропуск (Gardner и колеги, 2012).

Какво да направите:

• Без вина и без „наваксване“. Не правете двойна тренировка на следващия ден.
• Продължете от следващия ден. Програмата за 90 дни брои дните, а не датите: продължавате от първия ден без отметка. Ако е пропусната цяла седмица, повторете последната тренировка преди паузата и после продължете.
• Не позволявайте пропускът да стане серия. След пропуснат ден следващата тренировка е по план, без отлагане за „от понеделник“. Това правило е от практиката, не от изследване.
• При болест — почивка. Кога детето може да тренира с хрема и кога не, е описано в статията Може ли детето да тренира, когато е настинало.

Примерна седмица

Пример за дете на 9–11 години, което тренира два пъти седмично в клуб. В програмата за тази възраст са 4 тренировки седмично, а клубните се броят. Затова домашните са две, в дните без клуб, и поне един ден е съвсем свободен.

Сигналът „след като остави раницата“ е един и същ и при двете домашни тренировки. Ако детето не тренира в клуб, вижте плана за 90 дни за 9–11 години — там е подредено ден по ден.

Ролята на родителя

• Вие пазите часа, детето прави тренировката. Напомняте спокойно, без да преговаряте всеки ден.
• Не превръщайте тренировката в задължение с наказание. Ако детето започне да се противи, вижте статията Детето не иска да ходи на тренировка.
• Понякога тренирайте заедно. Подавате, броите, засичате времето. Детето, което тренира с родител, не тренира само.
• Тонът има значение. Повече за подкрепата без натиск — в статията Ролята на родителя.

Накратко

• Навикът не се създава за 21 дни. При възрастни средно отнема около 66 дни, а при различните хора — от 18 до 254.
• Започнете малко. Вържете тренировката за нещо, което се случва всеки ден: „Когато се прибера и оставя раницата, тогава…“.
• Записвайте с отметки и рекорди. Наградата е похвала и избор, а не сладко или екран.
• Един пропуснат ден не разваля навика. Продължете на следващия ден, без наваксване.

Ако искате детето да тренира и с връстници и треньор, вижте как работим на страницата за детска футболна академия за Шумен и региона или запишете пробна тренировка.

Източници

• Lally, P.; van Jaarsveld, C. H. M.; Potts, H. W. W.; Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Gardner, B.; Lally, P.; Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of „habit-formation“ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
• Kaushal, N.; Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652–663.
• Gollwitzer, P. M.; Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Harkin, B. и колеги (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
• Deci, E. L.; Koestner, R.; Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 125(6), 627–668.
• Chaput, J.-P. и колеги (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5–17 years: summary of the evidence. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17, 141.