Екранно време и спорт: колко е разумно и как да ги балансираме

ФК Златен Век 2020Публикувана 7 мин. четене

Екранно време и спорт: колко е разумно и как да ги балансираме

Световната здравна организация препоръчва на децата и подрастващите на 5–17 години средно по 60 минути умерено до интензивно движение на ден и да ограничават седенето, особено развлекателното време пред екран (Bull и колеги, 2020). Точен брой часове пред екран СЗО не дава, защото доказателствата не стигат за точна граница. Канадските насоки дават ориентир: до 2 часа развлекателен екран на ден. Най-ясна е връзката между екраните и по-лошия сън, затова двете най-полезни правила са прости: телефонът не спи в детската стая и екранът се изключва около час преди лягане.

Какво препоръчват насоките

СЗО, 2020 (5–17 години) (Bull и колеги, 2020):

  • средно по 60 минути на ден умерено до интензивно движение през седмицата, предимно аеробно;
  • поне 3 дни седмично интензивни занимания и такива, които укрепват мускулите и костите;
  • по-малко време в седене, особено развлекателно време пред екран.

СЗО пише, че при децата повече седене е свързано с по-лоша физическа форма и по-лошо сърдечно-съдово здраве, повече телесни мазнини, по-лошо поведение и по-кратък сън. Връзката е по-силна при телевизията и развлекателния екран, отколкото при седенето изобщо. Доказателствата обаче не стигат, за да се определи граница в минути, а самата препоръка е „силна“, но стъпва на доказателства с ниска сигурност.

Канада, 2016 (5–17 години) (Tremblay и колеги, 2016): поне 60 минути умерено до интензивно движение на ден; няколко часа леко движение; 9–11 часа непрекъснат сън за децата на 5–13 години и 8–10 часа за 14–17-годишните, с редовен час за лягане и ставане; не повече от 2 часа развлекателно време пред екран на ден и без дълго непрекъснато седене.

За по-малките братя и сестри СЗО (2019) е по-конкретна. Под 2 години седенето пред екран не се препоръчва. За децата на 2–4 години — не повече от 1 час на ден, като колкото по-малко, толкова по-добре.

Американската академия по педиатрия (AAP, 2016) не дава едно число за всички деца на 5–18 години. Тя препоръчва всяко семейство да си направи план за използването на екрани, с постоянни правила според възрастта на детето, и отбелязва, че за родителите е трудно да бъдат добър пример. Според Американската академия по медицина на съня AAP съветва децата да избягват екраните един час преди лягане.

„Развлекателен“ екран означава игри, видеа, социални мрежи и телевизия. Училищните задачи на компютъра не влизат в него.

Какво показват изследванията

Сънят. Тук връзката е най-постоянна. Преглед на 67 проучвания (Hale и Guan, 2015) открива, че в 90% от тях повече екранно време върви с по-лош сън — най-често по-кратък и по-късен. Мета-анализ на 20 проучвания с над 125 000 деца и подрастващи със средна възраст 14,5 години (Carter и колеги, 2016) показва, че при използване на телефон или таблет преди сън шансът за недостатъчен сън е около два пъти по-голям. Свързано е и с по-лошо качество на съня и с повече сънливост през деня. Дори децата, които само имат устройство в стаята си нощем, без да го ползват, по-често не спят достатъчно.

И двата прегледа показват връзка, а не доказана причина. Може екранът да отнема от съня, но може и децата, които заспиват трудно, по-често да посягат към телефона. Авторите все пак съветват екраните да се ограничат преди и по време на часовете за сън. Колко сън му трябва на детето, което тренира, е обяснено в статията колко сън е нужен на детето.

Здравето изобщо. Преглед на 13 систематични прегледа (Stiglic и Viner, 2019) намира умерено силни доказателства за връзка между повече екранно време и повече телесни мазнини и повече депресивни симптоми. Доказателствата за по-нездравословно хранене и по-ниско качество на живот са умерени, а за по-лош сън, по-слаба физическа форма и редица други неща — слаби. Доказателствата за конкретна „безопасна граница“ също са слаби, а има и слаби данни, че малко екран на ден не вреди и може да има ползи. Авторите заключават, че данните, на които да стъпят правилата, са ограничени.

Честният извод: не е нужно да воювате с всеки екран. Важно е екранът да не измества съня, движението и времето заедно.

Седем семейни правила

Не е нужно да въведете всички наведнъж. Изберете две-три и ги спазвайте последователно.

  1. Телефонът спи извън детската стая. Зарядното е в коридора или в кухнята. Това е правилото с най-ясна опора в изследванията (Carter и колеги, 2016).
  2. Час без екран преди лягане. Вечерта след тренировка е душ, вечеря, тихо време и сън.
  3. Без телефони на масата. Храненето е време заедно — и за възрастните.
  4. Първо навън, после екран. В дните без тренировка движението е преди игрите на телефона, не след тях.
  5. Договорено време, не пазарлък всеки ден. Седнете заедно и решете колко и кога. Точно такъв семеен план с постоянни правила препоръчва и AAP.
  6. Таймер вместо спор. Когато времето свърши, „казва“ таймерът, не вие.
  7. Вие сте примерът. Ако родителят гледа в телефона по време на тренировката, детето го вижда.

Пътят с колата до тренировка и обратно също е добро време без екран — за разговор или за тишина. Какво да кажете след мач, има в статията какво да кажем на детето след мача.

Колко движение дава футболът

Тренировките в клуба са част от 60-те минути, но СЗО говори за средно 60 минути на ден през цялата седмица. В дните без тренировка детето пак има нужда от движение: игра в двора, колело, разходка. Как да подредите седмицата с училището, без да жертвате съня, е описано в статията училище и тренировки. Идеи за събота и неделя има в семейни излети около Шумен и Велики Преслав.

Онлайн игрите на сайта: мост към топката, не още екран

На сайта има футболни игри — дузпи, вратар, жонглиране, дрибъл — и игри за хранене. Да си го кажем честно: те също са екранно време и влизат в семейния лимит. Но могат да бъдат мост към истинската топка, ако ги използвате така:

  • Една игра на екрана — едно упражнение навън. След кръг „Жонглиране“ на телефона детето взема истинската топка и пробва. Как се започва от нулата, има в статията жонглиране с топка от нула.
  • От дузпите на екрана към дузпите в двора. Игри за цялото семейство има в статията футболни игри за деца на двора.
  • Телефонът като хронометър, не като игра. В Тренирай вкъщи телефонът засича времето и брои, а детето тренира с топката. Програмата за 90 дни подрежда упражненията ден по ден, с дни за почивка.
  • Игрите за хранене са повод за разговор на масата: с какво се зареждаш преди мач и колко захар има в една напитка.

Правилото е просто: онлайн играта е повод, а не цел. Ако една игра на телефона накара детето да излезе и да опита същото с топка, тя е свършила работата си.

Накратко

  • СЗО: средно 60 минути движение на ден за 5–17 години и по-малко развлекателен екран, без точна граница.
  • Канадските насоки дават ориентир от до 2 часа развлекателен екран на ден.
  • Най-ясно е, че екраните вечер и в спалнята вървят с по-малко сън.
  • Изберете две-три семейни правила и ги спазвайте, включително вие.
  • Онлайн игрите да водят към топката, а не към още екран.

Ако търсите редовно движение с връстници, вижте групите на детската футболна академия за Шумен и региона или запишете детето за пробна тренировка.

Източници

Искате детето ви да пробва футбол?

Първата тренировка е запознанство с треньора и с групата — не е нужно детето да е играло футбол преди.

Запишете се за пробна тренировка

Научете повече за нашата детска футболна академия за Шумен и региона, а за общата картина — в наръчника „Футбол за деца“ за родители.

Още от блога