Вдъхновено от FIFA 11+ Kids · за деца на 7–13 години

Загрявка срещу контузии (15 минути)

Седем упражнения подред: равновесие, скокове, сила и падане. Правете ги два пъти седмично в началото на тренировката, вместо обичайните 5 минути загрявка. Натиснете „Старт“ — таймерът води от станция до станция, а за някои упражнения и казва кой крак и накъде.

Към загрявката ↓

Листът за печат има седемте станции, нивото на всяка и квадратчета за 4 седмици.

Защо точно тази загрявка

FIFA 11+ Kids е загрявка от седем упражнения, създадена от международна група специалисти за деца на 7–13 години. Три упражнения са за равновесие при скок и приземяване на един крак, три — за силата на тялото и едно — за падане. Прави се в началото на тренировката вместо обичайната загрявка и отнема около 15–20 минути.

През сезон 2014/15 изследователи от Швейцария, Германия, Чехия и Нидерландия проследиха 3895 деца от 243 отбора до 9, до 11 и до 13 години (Rössler и колеги, 2018). Клубовете бяха разделени по жребий: в едните отбори правеха 11+ Kids, в другите загряваха както обикновено.

В отборите с 11+ Kids травмите бяха с 48% по-малко на час футбол — почти наполовина (коефициент на риска 0,52; 95% доверителен интервал 0,32–0,86). Тежките травми, след които детето не играе повече от 28 дни, бяха със 74% по-малко, а травмите на краката — с 55% по-малко.

Треньорите бяха помолени да я правят поне два пъти седмично. Колкото по-често я правеха, толкова по-малко бяха травмите. Изводът на авторите: поне веднъж седмично, а за по-голяма полза — два пъти.

В по-малко проучване със същата загрявка (Rössler и колеги, 2016: 12 отбора, 10 седмици по два пъти седмично) децата подобриха малко равновесието и ловкостта. Ефектите бяха малки.

Колко често

2 пъти седмично, в началото на тренировката — вместо обичайните 5 минути загрявка. Броят се и клубните тренировки: ако детето тренира в клуб, загрявката може да е преди домашна тренировка в ден без клуб. Поне един ден в седмицата остава без никаква тренировка.

Какво не е тази страница

  • Резултатът е за отбори, а не обещание за едно дете: рискът намалява, но не изчезва.
  • Ефектът е измерен, когато загрявката се прави в началото на футболна тренировка в клуб. Тук упражненията са описани с наши думи и подредени за вкъщи — отделно изследване за домашна версия няма.
  • Загрявката не замества треньора. Ако в клуба на детето вече правят такава загрявка, не е нужно да я повтаряте у дома.
  • Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Двете правила за всяко упражнение

Права ос на крака. Коляното е леко свито и стои над пръстите — не пада навътре. Пръстите сочат напред.

Стегнато тяло. Коремът и гърбът са стегнати, гърбът е прав. Бавно и правилно е по-добре от бързо и криво.

Нивата: кога към следващото

  • Всяко упражнение има 5 нива. Започнете от ниво 1 на всяко.
  • Минете на следващото, когато детето прави упражнението правилно, с пълния брой повторения, няколко тренировки поред и почти без поправки.
  • Не прескачайте нива. Нормално е при едно упражнение детето да е на ниво 1, а при друго — на ниво 3.

Загрявката: 7 станции

Тази седмица: – от 2Общо: –

Станция 1 от 7 · ниво 1

Остават ~14:45 от 14:45

Бягай и замръзни

0:15Приготви се

Ниво 1: Слушаш: родител вика „ляв“ или „десен“.

3 серии по 5 спирания · Коляното на опорния крак е леко свито и не пада навътре, пръстите сочат напред.

  1. 1.Бягай и замръзни

    Равновесие, когато спираш рязко.

    3 серии по 5 спирания · таймер 2:30 мин. · нужно: 5–10 м място, топка от ниво 3

    1. Тичай напред-назад по 5–10 крачки — в двора или в дълъг коридор.
    2. Щом излезе „ЛЯВ“ или „ДЕСЕН“, спри веднага на този крак.
    3. Задръж 3 секунди, без другият крак да стъпи. После пак тичай.

    Без родител командите дава екранът.

    Правилно: Коляното на опорния крак е леко свито и не пада навътре, пръстите сочат напред.

    Нивата — изберете нивото на детето

  2. 2.Скокове като кънкьор

    Стабилно коляно и глезен, когато се приземяваш на един крак.

    2 серии по 10 скока — по 5 на крак · таймер 2:00 мин. · нужно: 3–4 м място, топка от ниво 2

    1. Застани на един крак.
    2. Отскочи встрани и напред и се приземи на другия крак — като кънкьор.
    3. Задръж 3 секунди и скочи на другата страна. Така напредваш на зигзаг.

    Правилно: Приземяваш се меко, със свито коляно. Коляното не бяга навътре, гърбът е прав.

    Нивата — изберете нивото на детето

  3. 3.На един крак с топка

    Равновесие, докато правиш нещо друго.

    5 хвърляния на всеки крак · таймер 2:00 мин. · нужно: топка, родител или стена

    1. Застани на един крак срещу родител, на 3–5 крачки.
    2. Подхвърляйте си топката, без вдигнатият крак да стъпи.
    3. След 5 хвърляния смени крака.

    Сам: хвърляй топката в стена от 2–3 крачки и я хващай.

    Правилно: Стъпалото на опорния крак сочи напред, коляното е леко свито, тазът е хоризонтален.

    Нивата — изберете нивото на детето

  4. 4.Опора с топка

    Силно и стегнато тяло — корем, гръб и ръце.

    3 серии по 15 секунди · таймер 1:15 мин. · нужно: топка, постелка или трева

    1. Застани в опора — на ръце или на лакти, според нивото.
    2. Тялото е права линия от раменете до петите: коремът и дупето са стегнати.
    3. Гледай надолу. 15 секунди работа, 15 почивка — три пъти.

    Правилно: Тазът не увисва и не стърчи нагоре. Движенията са бавни.

    Нивата — изберете нивото на детето

  5. 5.Скок на един крак

    Сила в краката и сигурно приземяване.

    2 серии по 10 скока — по 5 на крак · таймер 2:00 мин. · нужно: 3–4 м място, топка от ниво 5

    1. Застани на един крак.
    2. Скочи далеч напред и се приземи на същия крак.
    3. Задръж 3 секунди и скочи пак. 5 скока на единия крак, после 5 на другия.

    Правилно: Приземяваш се меко на пръстите, със свито коляно, и гледаш напред, не в земята.

    Нивата — изберете нивото на детето

  6. 6.Паяк

    Силен корем, гръб и задна част на бедрата.

    3 серии по 15 секунди · таймер 1:15 мин. · нужно: топка, трева или килим

    1. Седни, сложи ръцете на земята зад себе си, а стъпалата — пред теб.
    2. Вдигни дупето: от раменете до коленете тялото е права линия, коремът гледа нагоре.
    3. 15 секунди работа, 15 почивка — три пъти.

    Правилно: Дупето е горе. Стъпалата са под коленете или пред тях, не зад тях.

    Нивата — изберете нивото на детето

  7. 7.Падни и се претърколи

    Как да паднеш, без да се удариш.

    5 претъркулвания на всяка страна, с поне 5 секунди пауза · таймер 2:00 мин. · нужно: мека повърхност, 2 м празно място

    1. Само на меко: трева, дюшек или дебел килим, с 2 м празно място около теб.
    2. Клекни, сложи ръцете на земята пред коленете и прибери брадичката към гърдите.
    3. Претърколи се по диагонал — по ръката, рамото и гърба — и стани. Свит си като топка.

    Правилно: Ръката е свита, когато докосне земята. Търкаляш се по рамото и гърба, никога през шията.

    Нивата — изберете нивото на детето

Източници

Упражненията и нивата са описани с наши думи по ръководството за треньора, публикувано с изследването от 2018 г. Рисунките са наши.