Витамин D при децата спортисти през зимата: какво казва науката

Краткият отговор: през зимните месеци слънцето в България почти не помага на кожата да произвежда витамин D, а храната дава малко. В изследвания на млади футболисти в края на зимата при част от тях нивото е под желаното. Колко голяма е тази част обаче зависи силно от прага, който авторите използват. Витамин D е важен основно за костите. Няма доказателства, че добавка прави детето по-бързо, а твърде многото вреди. Затова: движение навън, риба, яйца и млечни храни в менюто, а изследване и добавки — само след разговор с педиатъра.

Това е обща информация, а не медицински съвет. Тук няма дози и няма да намерите такива — те зависят от детето и се определят от лекар.

За какво служи витамин D

Витамин D помага на тялото да усвоява калция. Според позиционната статия на Европейското дружество по детска гастроентерология, хепатология и хранене (ESPGHAN) той играе ключова роля в обмяната на калция и фосфора и е съществен за здравето на костите (Braegger и колеги, 2013). Мускулите и нервите също имат нужда от него. При децата недостигът води до рахит — меки, слаби и болезнени кости (Office of Dietary Supplements, NIH).

Същата статия на ESPGHAN е предпазлива за всичко останало: няма достатъчно доказателства от интервенционни проучвания, че добавките с витамин D носят на децата други ползи за здравето освен тези за костите (Braegger и колеги, 2013).

За дете, което тича и скача по три пъти седмично, а и расте, здравите кости са достатъчна причина да обърнем внимание на темата. Повече за бързото растене има в статията за растежния скок.

Зимното слънце в България

Кожата произвежда витамин D, когато ултравиолетовите B лъчи на слънцето я огреят. През зимата слънцето е ниско и тези лъчи са малко.

Класическо лабораторно изследване от 1988 г. оставя кожа и вещество, от което кожата прави витамин D, на слънце в ясни дни в различни градове. В Бостън (около 42° северна ширина) от ноември до февруари не се образува нищо. В Едмънтън, Канада (52° с.ш.), този период е от октомври до март. По на юг, на 34° и на 18° с.ш., слънцето работи и посред зима (Webb и колеги, 1988).

Велики Преслав и Шумен са на около 43° северна ширина — малко по-на север от Бостън. Изследването е старо и е правено в лабораторни условия, но изводът му е ясен: в най-тъмните месеци у нас слънцето вероятно почти не помага за витамин D. Освен това облаците и смогът намаляват образуването му, а през прозорец то не става изобщо (Office of Dietary Supplements, NIH).

Колко често нивото е ниско

Няма публикувано изследване на деца футболисти в България. Ето най-близките данни:

• Възрастни в България. През януари и февруари 2012 г. са изследвани 2032 души на 20–80 години от 12 области. Средното ниво е около 39 nmol/L, а само около един от четирима е в групата с ниво, което авторите приемат за достатъчно (над 50 nmol/L). Авторите наричат положението „тревожно“ (Borissova и колеги, 2013). Става дума за възрастни, не за деца.
• Млади футболисти в Сплит, Хърватия — на същата ширина като нас, 43°. Изследвани са 52 футболисти на около 16 години в края на зимата. При 54% нивото е под 75 nmol/L, но под 50 nmol/L е само при около един на десет (9,6%). По-ниското ниво е свързано с малко по-бавен спринт на 20 метра, но не и с футболните тестове за ловкост и равновесие. Проучването е еднократно измерване и не може да покаже какво е причина и какво следствие — авторите сами го пишат (Gilic и колеги, 2021).
• Млади футболисти в Москва — много по-на север, над 55°. Изследвани са 209 млади футболисти на 7–18 години от водеща академия, които тренират на закрито, като кръвта е взета през зимата. Недостиг или недостатъчно ниво имат общо около две трети (26,8% и 38,3% по праговете на авторите), без разлика между 6–9-, 10–14- и 15–18-годишните (Bezuglov и колеги, 2025).
• Млади спортисти и танцьори в Израел — в слънчева страна. Сред 98 души на 10–30 години (средно на 15) 73% са под 75 nmol/L. При тези, които тренират на закрито, процентът е по-висок, отколкото при спортуващите навън (80% срещу 48%), и нивата са по-ниски през зимата (Constantini и колеги, 2010).

Защо числата толкова се различават

Защото „нисък витамин D“ не означава едно и също навсякъде. ESPGHAN приема ниво над 50 nmol/L за достатъчно, а под 25 nmol/L — за тежък недостиг (Braegger и колеги, 2013). Американският Office of Dietary Supplements също смята 50 nmol/L за достатъчно за повечето хора, под 30 nmol/L — за твърде ниско, а над 125 nmol/L — за твърде високо и може би вредно. Много спортни изследвания обаче използват по-строг праг, 75 nmol/L. Затова една и съща група може да е „наполовина с недостиг“ по едната мярка и „почти без недостиг“ по другата — точно както в Сплит.

Ако видите резултат от изследване, гледайте мерната единица: 50 nmol/L е същото като 20 ng/mL (Office of Dietary Supplements, NIH). Какво означава числото за вашето дете, ще ви каже педиатърът.

Прави ли добавката детето по-бързо?

Не е доказано. Мета-анализ обединява 13 рандомизирани проучвания с общо 532 спортисти. При тези, които са били с ниско ниво, добавките вдигат нивото на витамин D в кръвта. Но от седемте проучвания, които измерват и спортни резултати, нито едно не показва значимо подобрение за 12 седмици (Farrokhyar и колеги, 2017). Проучванията са със спортисти изобщо, а не специално с деца.

С други думи: доказаната роля на витамин D е за костите, а не за скоростта. Ако дете с ниско ниво получи лечение от лекар, това е за здравето му, а не за да бие по-силно топката.

Изследване: кога и кой решава

Американската академия по педиатрия (AAP) не препоръчва рутинно изследване на витамин D при здрави деца. Тя подкрепя изследването при деца със състояния, свързани с по-чупливи кости (Golden и Abrams, 2014).

ESPGHAN изброява групи деца с по-голям риск от недостиг: деца с тъмна кожа в северни страни, деца, които не излизат достатъчно на слънце, и деца с наднормено тегло. За тях препоръчва да се обмисли добавка — а това е разговор с педиатъра (Braegger и колеги, 2013). Office of Dietary Supplements добавя хората със заболявания, които пречат на усвояването на мазнини (например целиакия или болест на Крон), и тези, които рядко излагат кожата си на слънце.

Поговорете с педиатъра, ако:

• детето почти не излиза навън или спортува само в зала;
• има чести фрактури или болки в костите;
• храненето му е ограничено — например не яде риба, яйца и млечни храни заради алергия или по друга причина;
• има хронично заболяване, особено на храносмилането;
• има наднормено тегло.

Изследване и добавки — само след разговор с педиатъра. Не давайте добавка „за всеки случай“ по съвет от форум, от друг родител или от треньора.

Повече не е по-добре

Витамин D може да навреди, ако е твърде много. Много високите нива в кръвта могат да причинят гадене, повръщане, мускулна слабост, объркване, болки, липса на апетит, обезводняване, силна жажда и често уриниране, а и камъни в бъбреците. Почти винаги това идва от прекалено много добавки. От слънцето не може да се получи твърде много, защото кожата сама ограничава колко произвежда (Office of Dietary Supplements, NIH).

Внимавайте и с двойното приемане: мултивитамин, отделна капка витамин D и обогатени храни се събират. Покажете на педиатъра всичко, което детето вече взима.

От коя храна идва

Малко храни съдържат витамин D по природа. Най-добрите естествени източници са мазните риби — пъстърва, сьомга, риба тон и скумрия. Яйчният жълтък, сиренето и черният дроб съдържат малко, а гъбите — съвсем малко (Office of Dietary Supplements, NIH). ESPGHAN съветва здравите деца да имат разнообразно меню, в което има риба, яйца и млечни храни (Braegger и колеги, 2013).

На практика:

• Риба по-често в седмичното меню — скумрия на фурна, сьомга, пъстърва, риба тон.
• Яйца — за закуска или в сандвич. Идеи има в статията закуска и закуски за ученика.
• Мляко, кисело мляко, сирене — всеки ден, като част от нормалното хранене.
• Обогатени храни. Ако на етикета пише, че храната е обогатена с витамин D, тя също помага.

Тъй като малко храни съдържат витамин D, менюто само по себе си не решава въпроса, но е основата. Повече за цялостното хранене на детето, което тренира, има в статиите хранене на младия футболист и здравословно хранене за деца.

Навън — и през зимата

ESPGHAN съветва здравите деца да се движат достатъчно навън, на слънце (Braegger и колеги, 2013). През зимата ползата за витамин D у нас е малка, но движението на открито си струва заради всичко останало. Как да облечете детето за тренировка в студа, е описано в статията футбол през зимата.

От пролетта нататък слънцето отново помага, но то носи и риск от рак на кожата. Office of Dietary Supplements препоръчва слънцезащитен крем с фактор 15 или повече, когато човек е на слънце повече от няколко минути. „Печене“ на слънце заради витамин D не е добра идея.

Накратко

• През зимните месеци слънцето у нас почти не помага на кожата да произвежда витамин D.
• При младите футболисти ниските нива не са рядкост, особено в края на зимата и при тренировки на закрито. Колко са, зависи от прага.
• Доказаната роля на витамин D е за костите. Няма доказателства, че добавката подобрява спортните резултати.
• Риба, яйца и млечни храни в менюто и движение навън.
• Изследване и добавки — само след разговор с педиатъра. Твърде многото вреди.

Във ФК Златен Век 2020 децата тренират на градския стадион във Велики Преслав. Футбол 5 е за деца на 6–8 години, а Футбол 9 — за деца на 9–12 години. Повече за групите има на страницата на детската футболна академия за Шумен и региона, а тренировката можете да видите на пробна тренировка.

Източници

• Webb, A. R.; Kline, L.; Holick, M. F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 67(2), 373–378.
• Braegger, C. и колеги; ESPGHAN Committee on Nutrition (2013). Vitamin D in the healthy European paediatric population. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 56(6), 692–701.
• Golden, N. H.; Abrams, S. A.; Committee on Nutrition (2014). Optimizing bone health in children and adolescents. Pediatrics, 134(4), e1229–e1243.
• Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (последна актуализация 08.11.2022). Vitamin D — Fact Sheet for Consumers.
• Borissova, A. M.; Shinkov, A.; Vlahov, J.; Dakovska, L.; Todorov, T.; Svinarov, D.; Kassabova, L. (2013). Vitamin D status in Bulgaria — winter data. Archives of Osteoporosis, 8, 133.
• Gilic, B.; Kosor, J.; Jimenez-Pavon, D.; Markic, J.; Karin, Z.; Domic, D. S.; Sekulic, D. (2021). Associations of vitamin D levels with physical fitness and motor performance; a cross-sectional study in youth soccer players from Southern Croatia. Biology, 10(8), 751.
• Bezuglov, E. и колеги (2025). Prevalence of vitamin D deficiency among young elite soccer players living above 55 degrees north latitude and evaluation of the effectiveness of self-used preventive methods. Translational Sports Medicine, 2025, 2299710.
• Constantini, N. W.; Arieli, R.; Chodick, G.; Dubnov-Raz, G. (2010). High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clinical Journal of Sport Medicine, 20(5), 368–371.
• Farrokhyar, F. и колеги (2017). Effects of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and physical performance in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(11), 2323–2339.